Этап 1 (Дни 1-4)
Мягкий старт -- разгрузка ЖКТ, запуск лимфодренажа. Природные диуретики: петрушка, сельдерей, огурец. Калий (авокадо, шпинат, тыква) -- антагонист натрия. Магний (тыквенные семечки, гречка, миндаль). Соль не более 3 г/день.
День 1
Завтрак
Белковая каша
(КР, стр.50) с тыквой и корицей + пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 10 г
Утро: тёплая вода + лимон + куркума. Имбирный чай
Перекус
Огурец + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Запечённая цветная капуста
(ДР, стр.3) с куркумой и имбирём + авокадо 1/2
Чай из корня одуванчика
День 2
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) с зеленью и авокадо 1/2 + ягоды (черника)
Утро: тёплая вода + лимон. Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
CCF-чай (кумин + кориандр + фенхель)
День 3
Завтрак
Горячая каша: коричневый рис с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + ягоды (малина) + миндаль 10 шт.
Утро: тёплая вода + имбирь + лимон. Имбирный чай
Перекус
Сельдерей + авокадо 1/2 с лимонным соком
Ужин
Чай из корня одуванчика
День 4
Завтрак
Овощные маффины
(КР, стр.55) 2 шт. + пассерованное яблоко + тыквенные семечки 10 г
Утро: тёплая вода + лимон + куркума. Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Этап 2 (Дни 5-8)
Активный детокс -- максимальное выведение жидкости. Усиленные диуретики: отвар петрушки, корень одуванчика, CCF-чай. Свёкла (беталаины), крестоцветные (глюкозинолаты). Куркума + чёрный перец -- снижение проницаемости сосудов. Минимум соли.
День 5
Завтрак
Зелёный смузи
(ДР, стр.37): шпинат + огурец + сельдерей + лимон + имбирь + авокадо + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + лимон + имбирь + кайенский перец. Имбирный чай
Перекус
Ягоды (черника) 100 г + миндаль 8 шт.
Ужин
Лосось с миндалём и мангольдом
(КР, стр.25) + огурец с укропом
CCF-чай + мята
День 6
Завтрак
Каша "Морковный пирог"
(КР, стр.52) + ягоды (голубика) + миндаль 10 шт.
Утро: тёплая вода + лимон. Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Сельдерей + пассерованное яблоко с корицей
Ужин
Чай из корня одуванчика + шиповник
День 7
Завтрак
Горячая каша: коричневый рис с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + пассерованное яблоко + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + куркума + чёрный перец. Имбирный чай
Перекус
Грейпфрут 1/2 + миндаль 8 шт.
День 8
Завтрак
Блинчики
(КР, стр.49) протеиновые с ягодами (голубика) + миндаль 8 шт.
Утро: тёплая вода + лимон + имбирь. Имбирный чай
Обед
Суп-пюре из запечённого перца с кукурузой
(КР, стр.15 / ДР, стр.16) + Тушёная зелень свёклы
(ДР, стр.5)Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Рыбка в конверте
(КР, стр.32) с овощами + огурец с петрушкой
CCF-чай
Этап 3 (Дни 9-12)
Закрепление -- стабилизация водного баланса. Полноценный белок (рыба, птица). Противоотёчные чаи продолжаем. Укрепление сосудов: витамин C (перец, ягоды), рутин (гречка). Антиоксиданты для восстановления.
День 9
Завтрак
Горячая каша: пикантное пшено с овощами
(КР, стр.54) + ягоды (малина) + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + лимон. Имбирный чай
Перекус
Огурец + миндаль 10 шт.
Ужин
Чай из корня одуванчика
День 10
Завтрак
Овощные маффины
(КР, стр.55) 2 шт. + пассерованное яблоко + миндаль 8 шт.
Утро: тёплая вода + имбирь + лимон. Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Ягоды (черника) 100 г + тыквенные семечки 10 г
День 11
Завтрак
Белковая каша
(КР, стр.50) с ягодами (ежевика + черника) + тыквенные семечки + миндаль 10 шт.
Утро: тёплая вода + лимон + куркума. Имбирный чай
Обед
Отвар петрушки + мята
Перекус
Сельдерей + авокадо 1/2 с лимонным соком
Ужин
Чай из корня одуванчика
День 12
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) с зеленью + пассерованное яблоко + ягоды (малина) + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + лимон + имбирь. Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
КР = "Сборник рецептов. Клуб в 45 как в 25" (Анастасия Вершинина). ДР = "Детокс. Книга рецептов". стр. = номер страницы в книге.
Общие принципы
Соль: не более 3 г в день (гималайская или морская). Натрий задерживает жидкость
Вода: 30 мл на 1 кг массы тела. Достаточное потребление воды СНИЖАЕТ отёки
Утро: тёплая вода + лимон за 30 мин до завтрака -- запуск лимфодренажа
Ужин: не позднее 19:00, лёгкий. Капха накапливается вечером (Аюрведа)
Пища только тёплая и горячая -- холодная гасит Агни и усиливает Капху
Специи ежедневно: куркума, имбирь, чёрный перец, кумин, кориандр, фенхель
Природные диуретики (доказано клинически)
Петрушка -- увеличивает выведение натрия и воды (PubMed, Frontiers 2024)
Одуванчик (корень/лист) -- 9 диуретических соединений (PMC3155102)
Сельдерей -- стимулирует работу почек, выводит токсины
Огурец, арбуз -- высокое содержание воды, мягкий диуретик
Спаржа -- аминокислота аспарагин, природный диуретик
Продукты, богатые калием (антагонист натрия)
Авокадо, шпинат, батат, тыква -- вытесняют натрий, снижают задержку воды
Ягоды (черника, малина, ежевика) -- калий + антиоксиданты
Пассерованные яблоки -- пектин помогает выводить лишнюю жидкость
Продукты, богатые магнием
Тыквенные семечки -- 10-15 г в день (цинк, магний, омега-3)
Миндаль (замоченный) -- 8-10 шт. в день
Гречка, шпинат -- магний + рутин (укрепление сосудов)
Противовоспалительные продукты
Куркума + чёрный перец -- куркумин снижает проницаемость сосудов
Имбирь -- ускоряет лимфодренаж, снижает воспаление
Свёкла -- беталаины с мощным противовоспалительным действием
Крестоцветные (брокколи, цветная капуста, кейл) -- глюкозинолаты
Укрепление сосудов (витамин C + рутин)
Болгарский перец, цитрусовые, чёрная смородина, шиповник -- витамин С
Гречка -- рутин, укрепляющий стенки капилляров
Ягоды (черника, голубика) -- антоцианы для сосудистой стенки
Аюрведические чаи для выведения жидкости
CCF-чай: кумин + кориандр + фенхель (по 1/2 ч.л., залить кипятком, 10 мин) -- 2-3 раза в день
Чай из корня одуванчика -- мощный природный диуретик
Отвар петрушки (пучок на 500 мл, кипятить 5 мин) -- перед обедом и ужином
Имбирный чай с лимоном -- разжигание Агни + лимфодренаж
Исключить на 12 дней
Рафинированный сахар и сладости
Алкоголь
Белый хлеб, выпечка из белой муки, глютен
Переработанные продукты (колбасы, консервы, полуфабрикаты)
Молочные продукты (увеличивают Капху и задержку жидкости)
Кофе (заменить на травяные чаи)
Газированные напитки
Избыточная соль, соевый соус, маринады
Режим дня для активных женщин 55+
Подъём: 6:00-6:30 (до Капха-времени) -- сухой массаж щёткой перед душем (лимфодренаж)
Утро: стакан тёплой воды с лимоном натощак
Завтрак: 7:30-8:00
Тренировка: утром или днём (движение -- лучший лимфодренаж!)
Обед: 12:00-13:00 (основной приём пищи)
Перекус: 15:30-16:00
Ужин: 18:00-19:00 (лёгкий!)
Контрастный душ вечером -- стимуляция лимфотока
Ноги приподняты на 15-20 мин перед сном
Отход ко сну: 22:00-22:30
Этап 1 (дни 1-4) -- Мягкий старт
Калорийность1200-1350 ккал
Белки55-70 г
Жиры40-50 г
Углеводы120-145 г
Клетчатка30-38 г
Сольдо 3 г
Вода1.8-2.2 л
Этап 2 (дни 5-8) -- Активный детокс
Калорийность1250-1400 ккал
Белки70-85 г
Жиры45-55 г
Углеводы125-150 г
Клетчатка32-40 г
Сольдо 2 г
Вода2.0-2.5 л
Этап 3 (дни 9-12) -- Закрепление
Калорийность1350-1500 ккал
Белки90-110 г
Жиры48-58 г
Углеводы130-155 г
Клетчатка28-35 г
Сольдо 3 г
Вода1.8-2.0 л
Покупки разбиты по категориям. Количество рассчитано на 1 человека на 12 дней. Свежие овощи и зелень покупайте дважды -- на дни 1-6 и на дни 7-12.
Рыба и морепродукты
Лосось (филе/стейк)600-700 г
Белая рыба (треска, судак, камбала)500-600 г
Горбуша (филе, для бургеров)300 г
Птица
Куриная грудка (филе)400 г
Индейка (филе)400 г
Крупы и бобовые
Гречка500 г
Коричневый рис400 г
Пшено300 г
Киноа300 г
Красная чечевица300 г
Нут (сухой или консервированный)200 г
Белая фасоль (для хумуса)200 г
Овсяные хлопья (без глютена)300 г
Овощи свежие
Кабачок / цукини4-5 шт (1.5 кг)
Огурцы8-10 шт
Сельдерей (стебли)2 пучка
Брокколи800 г
Цветная капуста2 головки (1.2 кг)
Свёкла5-6 шт (1.5 кг)
Морковь6-7 шт (800 г)
Тыква800 г
Батат (сладкий картофель)400 г
Шпинат400 г
Капуста белокочанная1/2 кочана
Капуста красная1/2 кочана
Болгарский перец4 шт
Помидоры4 шт
Руккола2 пачки (200 г)
Кейл / листовая капуста1 пучок
Картофель2 шт
Зелень свежая
Петрушка4-5 больших пучков
Укроп3 пучка
Зелёный салат (листовой)2 кочана
Мята свежая2 пучка
Зелень свёклы (ботва)2 пучка
Фрукты
Яблоки (для пассеровки)6-7 шт
Лимоны6-7 шт
Грейпфрут1 шт
Авокадо5-6 шт
Ягоды (свежие или замороженные)
Черника300 г
Малина200 г
Голубика200 г
Ежевика100 г
Орехи и семена
Миндаль (сырой, для замачивания)200 г
Тыквенные семечки250 г
Семена льна100 г
Кунжут50 г
Кедровые орехи50 г
Масла
Оливковое масло extra virgin500 мл
Кокосовое масло (для пассеровки)200 мл
Льняное масло (холодного отжима)200 мл
Специи и приправы
Куркума (молотая)50 г
Имбирь свежий (корень)3-4 корня
Чёрный перец (молотый)в наличии
Корица (молотая)в наличии
Кардамон (молотый)20 г
Кумин / зира (семена)50 г
Кориандр (семена)50 г
Фенхель (семена)50 г
Розмарин (сушёный)в наличии
Карри (порошок)20 г
Кайенский перец10 г
Гималайская / морская сольв наличии
Для чаёв и напитков
Корень одуванчика (сушёный)100 г
Шиповник (сушёный)100 г
Крапива (сушёная)50 г
Мята (сушёная)50 г
Прочее
Тахини (кунжутная паста)100 г
Яйца6 шт
Кокосовое молоко (без сахара)400 мл
Мука без глютена (для блинчиков)200 г
Нори / морская капуста (по желанию)1 пачка
Ягоды можно покупать замороженные -- они сохраняют все полезные свойства. Зелень хранить в контейнере с бумажным полотенцем. Миндаль замачивать на ночь (8-12 часов), утром очистить от шкурки.