Этап 1 (Дни 1-4)
Баланс уровня сахара в крови. Стабилизация гликемического ответа, сложные углеводы, клетчатка, белок. Согревающие специи для разжигания Агни.
День 1
Завтрак
Белковая каша
(КР, стр.50) на воде с корицей + пассерованное яблоко с кардамоном + миндаль 10 шт.
Имбирный чай с куркумой
Перекус
Ягоды (черника/голубика) 100 г + тыквенные семечки 15 г
День 2
Завтрак
Горячая каша: коричневый рис с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + ягоды (малина) + тыквенные семечки 10 г
Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Кабачковый суп-пюре
(КР, стр.12) с зеленью и куркумой + яйцо отварное
Травяной чай (мята + фенхель)
День 3
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) с авокадо 1/2 + семена льна 1 ч.л. + ягоды
Имбирно-лимонный чай
Обед
Пряная курица с пекинской капустой и красным болгарским перцем
(КР, стр.35) + бурый рис
Отвар кумина
Перекус
Зелёный смузи
(ДР, стр.37): шпинат + огурец + яблоко + имбирь + тыквенные семечки
День 4
Завтрак
Каша "Морковный пирог"
(КР, стр.52) + миндаль 10 шт. + ягоды (ежевика)
Имбирный чай с корицей
Обед
Суп минестроне с куриным филе
(ДР, стр.12) + зелёный салат с зелёной заправкой
(ДР, стр.18 + стр.1)Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Травяной чай (кумин + кориандр + фенхель)
Этап 2 (Дни 5-8)
Отдых пищеварению + поддержка печени. Супы-пюре, тушёные овощи. Свёкла, крестоцветные. Минимум животного белка. Горькие и вяжущие вкусы.
День 5
Завтрак
Имбирный чай с куркумой
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Тыквенный суп-пюре
(КР, стр.18) с тыквенными семечками + рисовые хлебцы
Травяной чай (мята)
День 6
Завтрак
Суп из сладкого картофеля и брокколи
(КР, стр.56) тёплый + семена льна
Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Ягоды (черника) 100 г + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Чай кумин-кориандр-фенхель
День 7
Завтрак
Горячая каша: коричневый рис с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + пассерованное яблоко
Имбирно-лимонный чай
Перекус
Зелёный смузи
(ДР, стр.37): шпинат + огурец + петрушка + лимон + миндаль 6 шт.
Ужин
Травяной чай (фенхель + мята)
День 8
Завтрак
Свекольный хумус
(ДР, стр.38) с рисовыми хлебцами + ягоды (малина) + тыквенные семечки
Имбирный чай с куркумой
Обед
Суп-пюре из запечённого перца с кукурузой
(КР, стр.15 / ДР, стр.16) + Тушёная зелень свёклы
(ДР, стр.5)Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном и корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Чай кумин-кориандр-фенхель
Этап 3 (Дни 9-12)
Включаем белок + фокус на антиоксидантах. Полноценный белок (рыба, птица, яйца). Ягоды, зелёные листовые, яркие овощи, куркума. Восстановление метаболизма.
День 9
Завтрак
Белковая каша
(КР, стр.50) с ягодами (черника + малина) + миндаль 10 шт. + семена льна
Имбирный чай с куркумой
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Детокс суп
(ДР, стр.10) с шпинатом и кабачком + яйцо отварное
Травяной чай (фенхель)
День 10
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) + пассерованное яблоко + ягоды (ежевика) + тыквенные семечки
Имбирно-лимонный чай
Перекус
Ягоды (голубика) 100 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Чай с куркумой и имбирём
День 11
Завтрак
Горячая каша: коричневый рис с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + ягоды (малина + черника) + миндаль 8 шт.
Имбирный чай
Обед
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 10 г + ягоды
Ужин
Травяной чай (кумин-кориандр-фенхель)
День 12
Завтрак
Каша "Морковный пирог"
(КР, стр.52) + ягоды (черника) + тыквенные семечки + миндаль
Имбирный чай с куркумой и корицей
Перекус
Зелёный смузи
(ДР, стр.37): шпинат + ягоды + огурец + имбирь + лимон
Ужин
Травяной чай (мята + фенхель)
КР = "Сборник рецептов. Клуб в 45 как в 25" (Анастасия Вершинина). ДР = "Детокс. Книга рецептов". стр. = номер страницы в книге.
Общие принципы питания
Есть в одно и то же время, 4 приёма пищи, небольшими порциями
Основной приём пищи -- обед (12:00-13:00), когда Агни наиболее сильный
Ужин лёгкий, не позднее 19:00 (за 3 часа до сна)
Пищу есть тёплой или горячей -- холодная еда гасит и без того слабый Агни
Тщательно пережёвывать каждый кусочек
Не пить воду во время еды (за 30 мин до или через 1 час после)
Разжигание Агни (при Манда Агни)
Утром натощак: стакан тёплой воды с лимоном и щепоткой имбиря
За 15-20 мин до еды: тонкий ломтик свежего имбиря с щепоткой соли и лимонным соком
Чай из кумина + кориандра + фенхеля (ККФ) -- 2-3 раза в день между приёмами пищи
Специи для усиления Агни: имбирь, куркума, кумин, чёрный перец, кориандр, фенхель
Корица -- стабилизирует сахар в крови и усиливает пищеварительный огонь
Для баланса Питта-Капха
Предпочтительные вкусы: горький, вяжущий, умеренно острый
Ограничить: сладкий, кислый, солёный вкусы
Избегать: тяжёлой, жирной, холодной, влажной пищи
Крупы: гречка, киноа, бурый рис, пшено, амарант (без глютена)
Овощи: все зелёные листовые, крестоцветные, кабачки, спаржа, сельдерей
Белок: белая рыба, лосось (умеренно), индейка, курица, яйца
Жиры: оливковое масло, гхи (умеренно), кокосовое масло (немного), авокадо
Обязательные продукты в детоксе
Ягоды (черника, голубика, малина, ежевика) -- антиоксиданты, низкий ГИ
Пассерованные яблоки с корицей/кардамоном -- пектин, детокс печени
Миндаль (замоченный на ночь, очищенный) -- 8-10 шт. в день
Тыквенные семечки -- 10-15 г в день (цинк, магний, омега-3)
Свёкла -- поддержка печени, детоксикация, фаза 2 детокса
Крестоцветные (брокколи, цветная капуста, кейл) -- глюкозинолаты для печени
Куркума + чёрный перец -- мощный противовоспалительный эффект
Питьевой режим
Вода: 1,5-2 литра тёплой/горячей воды в течение дня
Имбирный чай: 2-3 чашки в день (усиление Агни)
Чай ККФ (кумин + кориандр + фенхель): 1-2 чашки между приёмами
Детокс-вода: огурец + лимон + мята (в течение дня)
Исключить: кофе, алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки
Режим дня для активных женщин 55+
Подъём: 6:00-6:30 (до Капха-времени)
Утренние практики: стакан тёплой воды, лёгкая разминка или йога
Завтрак: 7:30-8:00
Тренировка: утром или в первой половине дня (не натощак!)
Обед: 12:00-13:00 (основной приём пищи)
Перекус: 15:30-16:00
Ужин: 18:00-19:00
Отход ко сну: 22:00-22:30
Исключить на время детокса
Глютен (пшеница, рожь, ячмень, обычный хлеб, макароны)
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, творог, сливочное масло)
Красное мясо (говядина, свинина, баранина)
Сахар и все сладости, мёд в больших количествах
Кофе, алкоголь, газированные напитки
Консервы, полуфабрикаты, переработанные продукты
Сырая капуста, редис (могут вызвать вздутие при слабом Агни)
Бобовые в большом количестве (кроме чечевицы и маша -- в супах-пюре)
Этап 1 (дни 1-4)
Калорийность1350-1500 ккал
Белки85-100 г
Жиры45-55 г
Углеводы130-155 г
Клетчатка28-35 г
Вода1.8-2.0 л
Этап 2 (дни 5-8)
Калорийность1100-1300 ккал
Белки40-55 г
Жиры35-45 г
Углеводы120-150 г
Клетчатка30-40 г
Вода2.0-2.5 л
Этап 3 (дни 9-12)
Калорийность1400-1550 ккал
Белки95-115 г
Жиры50-60 г
Углеводы135-160 г
Клетчатка28-35 г
Вода1.8-2.0 л
Покупки разбиты по категориям. Количество рассчитано на 1 человека на 12 дней. Свежие продукты лучше покупать дважды -- на дни 1-6 и на дни 7-12.
Рыба и морепродукты
Лосось (филе/стейк)600-700 г (3 порции)
Белая рыба (треска, судак)500 г (2 порции)
Камбала (филе)250 г (1 порция)
Горбуша (филе, для бургеров)250 г (1 порция)
Птица
Куриная грудка (филе)600 г (3 порции)
Индейка (филе/фарш)500 г (2 порции)
Яйца
Яйца куриные6 шт
Крупы и бобовые
Коричневый (бурый) рис500 г
Гречка400 г
Киноа400 г
Пшено200 г
Овсяные хлопья (без глютена)400 г
Красная чечевица300 г
Нут (для минестроне)200 г
Белая фасоль (для хумуса)200 г
Рисовые хлебцы1 пачка
Овощи свежие
Кабачок / цукини4 шт (1.2 кг)
Брокколи800 г (2 головки)
Цветная капуста2 головки (1.2 кг)
Свёкла (с ботвой)5-6 шт (1.5 кг)
Морковь6 шт (700 г)
Батат (сладкий картофель)400 г
Тыква600 г
Шпинат свежий400 г
Огурцы5-6 шт
Сельдерей (стебли)2 пучка
Болгарский перец (красный)4 шт
Помидоры4 шт
Капуста белокочанная1/2 кочана
Капуста красная1/2 кочана
Капуста пекинская1 кочан
Руккола2 пачки (200 г)
Авокадо5-6 шт
Зелень свежая
Петрушка3-4 пучка
Укроп2 пучка
Зелёный салат (листовой)2-3 кочана
Мята свежая2 пучка
Зелень свёклы (ботва)2 пучка
Фрукты
Яблоки (для пассеровки)7-8 шт
Лимоны6-7 шт
Абрикосы или персики200 г
Ягоды (свежие или замороженные)
Черника300 г
Малина300 г
Голубика200 г
Ежевика200 г
Орехи и семена
Миндаль (сырой, для замачивания)200 г
Тыквенные семечки250 г
Семена льна100 г
Кунжут50 г
Кунжутная паста (тахини)100 г
Масла
Оливковое масло extra virgin500 мл
Кокосовое масло200 мл
Специи и приправы
Имбирь свежий (корень)3-4 корня
Куркума (молотая)50 г
Корица (молотая)30 г
Кардамон (молотый)20 г
Кумин / зира (семена)50 г
Кориандр (семена)50 г
Фенхель (семена)50 г
Чёрный перец (молотый)в наличии
Розмарин (сушёный)в наличии
Карри (порошок)20 г
Гималайская / морская сольв наличии
Для чаёв и напитков
Мята (сушёная, для чая)50 г
Фенхель (для чая)в специях
Кумин + кориандр (для ККФ-чая)в специях
Прочее
Мука без глютена (рисовая/гречневая)200 г
Кокосовое молоко (без сахара)400 мл
Кукуруза (замороженная, для супа)200 г
Миндаль замачивать на ночь (8-12 часов), утром очистить от шкурки. Можно замочить сразу на 2-3 дня и хранить в холодильнике. Ягоды можно покупать замороженные.