Для занятых
Все блюда готовятся за 10-20 минут. Минимум ингредиентов. Можно готовить вечером на следующий день. Крупы и супы варить с запасом на 2 дня. Без глютена, без овсянки, без молочных.
Этап 1 (Дни 1-4)
Баланс сахара в крови. Сложные углеводы + белок в каждом приёме. Согревающие специи для Агни (имбирь, куркума, корица). Запуск жиросжигания.
День 1
Завтрак
Гречка с куркумой и корицей + 1/2 авокадо + миндаль 10 шт.
Имбирный чай с куркумой
Обед
Куриная грудка на пару + бурый рис + тушёные кабачки с куркумой
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Ягоды (черника) 100 г + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Белая рыба на пару + брокколи аль денте + 1 ч.л. оливкового масла
Чай с фенхелем
День 2
Завтрак
Бурый рис с корицей и кардамоном + ягоды (малина) + тыквенные семечки 10 г
Имбирный чай
Обед
Лосось, запечённый 15 мин в фольге + киноа + салат из огурца и зелени с оливковым маслом
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей (5 мин на сковороде) + миндаль 8 шт.
Ужин
Кабачковый суп-пюре (кабачок + лук + куркума, блендер) + яйцо варёное
Травяной чай (мята + фенхель)
День 3
Завтрак
Гречка + яйцо варёное + семена льна 1 ч.л. + ягоды
Имбирно-лимонный чай
Обед
Индейка тушёная с кабачками и болгарским перцем + куркума + бурый рис
Отвар кумина
Перекус
Ягоды (голубика) 100 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Белая рыба на пару + тушёный шпинат с чесноком + рисовые хлебцы
Чай с куркумой
День 4
Завтрак
Пшённая каша с корицей и кардамоном + ягоды (ежевика) + миндаль 10 шт.
Имбирный чай с корицей
Обед
Куриный суп: грудка + морковь + кабачок + киноа + куркума + зелень
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Лосось на пару + цветная капуста запечённая (15 мин в духовке) + оливковое масло
Чай кумин-кориандр-фенхель
Этап 2 (Дни 5-8)
Разгрузка + поддержка печени. Супы-пюре, тушёные овощи. Свёкла, крестоцветные. Минимум животного белка. Максимальное жиросжигание.
День 5
Завтрак
Тыквенный суп-пюре (тыква + морковь + куркума, блендер) + тыквенные семечки + рисовые хлебцы
Имбирный чай с куркумой
Обед
Свекольный суп-пюре (свёкла варёная + морковь + куркума, блендер) + рисовые хлебцы
Отвар фенхеля
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Кабачковый суп-пюре с зеленью + тыквенные семечки
Травяной чай (мята)
День 6
Завтрак
Бурый рис с корицей + пассерованное яблоко + семена льна 1 ч.л.
Имбирный чай
Обед
Морковный суп-пюре с имбирём и куркумой + салат из варёной свёклы с оливковым маслом
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Ягоды (черника) 100 г + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты + рисовые хлебцы
Чай кумин-кориандр-фенхель
День 7
Завтрак
Гречка с куркумой + 1/2 авокадо + тыквенные семечки 10 г
Имбирно-лимонный чай
Обед
Суп-пюре из батата и моркови с куркумой + рисовые хлебцы
Отвар кумина
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + миндаль 6 шт.
Ужин
Тыквенный суп-пюре + тушёные кабачки с кунжутом
Травяной чай (фенхель + мята)
День 8
Завтрак
Пшённая каша с корицей + ягоды (малина) + тыквенные семечки
Имбирный чай с куркумой
Обед
Кабачковый суп-пюре с куркумой + тушёная свёкла с кунжутом + рисовые хлебцы
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Суп-пюре из цветной капусты и брокколи с куркумой + тыквенные семечки
Чай кумин-кориандр-фенхель
Этап 3 (Дни 9-12)
Белок + антиоксиданты. Возвращаем полноценный белок (рыба, птица, яйца). Ягоды, зелёные листовые, яркие овощи. Разгон метаболизма и закрепление результата.
День 9
Завтрак
Гречка + ягоды (черника + малина) + миндаль 10 шт. + семена льна
Имбирный чай с куркумой
Обед
Лосось в фольге (15 мин) + киноа + тушёный шпинат
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Кабачковый суп-пюре + яйцо варёное + рисовые хлебцы
Травяной чай (фенхель)
День 10
Завтрак
Бурый рис с корицей + пассерованное яблоко + ягоды (ежевика) + тыквенные семечки
Имбирно-лимонный чай
Обед
Курица тушёная с кабачками и куркумой + бурый рис + салат из огурца и зелени
Отвар кумина
Перекус
Ягоды (голубика) 100 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Белая рыба на пару + брокколи на пару + оливковое масло
Чай с куркумой и имбирём
День 11
Завтрак
Пшённая каша с кардамоном + ягоды (малина + черника) + миндаль 8 шт.
Имбирный чай
Обед
Индейка, запечённая с болгарским перцем и кабачками + киноа + зелень
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Свекольный суп-пюре + яйцо варёное + рисовые хлебцы
Травяной чай (кумин-кориандр-фенхель)
День 12
Завтрак
Гречка с куркумой + ягоды (черника) + тыквенные семечки + миндаль 10 шт.
Имбирный чай с куркумой и корицей
Обед
Лосось в фольге + салат из огурца, авокадо и зелени + бурый рис
Отвар фенхеля
Перекус
Ягоды (малина + ежевика) 100 г + миндаль 8 шт.
Ужин
Куриная грудка на пару + цветная капуста запечённая + тушёный шпинат
Травяной чай (мята + фенхель)
Все крупы можно варить вечером с запасом на 2 дня. Супы-пюре готовятся за 15-20 мин: отварить овощи, пробить блендером, добавить специи. Рыбу и курицу запекать в фольге -- 15 мин, без возни.
Лайфхаки для занятых
Варите крупы с запасом на 2-3 дня (хранить в холодильнике). Супы-пюре замораживайте порционно. Рыбу/курицу запекайте вечером на завтра. Ягоды -- замороженные (не хуже свежих). Яблоки пассеровать 5 мин на сковороде.
Общие принципы
4 приёма пищи в день, небольшими порциями
Основной приём -- обед (12:00-13:00), когда Агни наиболее сильный
Ужин лёгкий, не позднее 19:00
Пища всегда тёплая -- холодная еда гасит слабый Агни
Не пить воду во время еды (за 30 мин до или через 1 час после)
Утром натощак: стакан тёплой воды с лимоном и щепоткой имбиря
Разжигание Агни (Манда Агни)
За 15-20 мин до еды: ломтик свежего имбиря с щепоткой соли и лимоном
Чай ККФ (кумин + кориандр + фенхель) -- 2-3 раза в день между приёмами
Специи в каждое блюдо: имбирь, куркума, кумин, чёрный перец, корица
Корица -- стабилизирует сахар в крови, усиливает Агни
Куркума + щепотка чёрного перца -- усиливает усвоение куркумина в 20 раз
Без глютена -- какие крупы можно
Гречка -- основная крупа, идеальна для Питта-Капхи
Бурый рис -- долгая энергия, мягкий для пищеварения
Киноа -- полноценный белок, все аминокислоты
Пшено -- лёгкое, подсушивающее, балансирует Капху
Амарант -- можно использовать вместо любой крупы
Нельзя: пшеница, рожь, ячмень, овёс (овсянка), кус-кус, булгур, полба
Баланс Питта-Капха
Предпочтительные вкусы: горький, вяжущий, умеренно острый
Ограничить: сладкий, кислый, солёный
Овощи: кабачки, брокколи, цветная капуста, шпинат, свёкла
Белок: белая рыба, лосось (умеренно), индейка, курица, яйца
Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло (немного)
Обязательные продукты
Ягоды (черника, голубика, малина, ежевика) -- антиоксиданты, низкий ГИ
Пассерованные яблоки с корицей -- пектин, детокс печени
Миндаль (замоченный на ночь) -- 8-10 шт. в день
Тыквенные семечки -- 10-15 г в день (цинк, магний)
Свёкла -- поддержка печени, особенно на 2-м этапе
Крестоцветные (брокколи, цветная капуста) -- глюкозинолаты для печени
Семена льна -- омега-3, клетчатка
Питьевой режим
Тёплая вода: 1,5-2 литра в течение дня
Имбирный чай: 2-3 чашки в день
Чай ККФ: 1-2 чашки между приёмами
Исключить: кофе, алкоголь, газировку, пакетированные соки
Режим дня
Подъём: 6:00-6:30
Натощак: тёплая вода с лимоном и имбирём
Завтрак: 7:30-8:00
Тренировка: утром или в первой половине дня (не натощак)
Обед: 12:00-13:00
Перекус: 15:30-16:00
Ужин: 18:00-19:00
Сон: 22:00-22:30
Исключить на время детокса
Глютен (пшеница, рожь, ячмень, овёс, хлеб, макароны)
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, творог, масло сливочное)
Красное мясо
Сахар и все сладости
Кофе, алкоголь, газированные напитки
Консервы, полуфабрикаты, переработанные продукты
Бобовые в большом количестве (чечевица в супе -- можно)
Этап 1 (дни 1-4) -- Баланс сахара
Калорийность1300-1450 ккал
Белки80-95 г
Жиры45-55 г
Углеводы125-150 г
Клетчатка25-32 г
Вода1.8-2.0 л
Этап 2 (дни 5-8) -- Разгрузка
Калорийность1050-1250 ккал
Белки35-50 г
Жиры35-45 г
Углеводы115-145 г
Клетчатка28-38 г
Вода2.0-2.5 л
Этап 3 (дни 9-12) -- Белок + метаболизм
Калорийность1350-1500 ккал
Белки90-110 г
Жиры48-58 г
Углеводы130-155 г
Клетчатка26-34 г
Вода1.8-2.0 л
Минимальный набор продуктов. Покупайте свежие овощи и зелень дважды -- на первую и вторую неделю. Ягоды берите замороженные.
Рыба
Лосось (филе)500 г (3 порции)
Белая рыба (треска/судак)500 г (3 порции)
Птица
Куриная грудка600 г (3 порции)
Индейка (филе)400 г (2 порции)
Яйца
Яйца куриные6 шт
Крупы (без глютена)
Гречка500 г
Бурый рис500 г
Киноа400 г
Пшено300 г
Рисовые хлебцы2 пачки
Овощи
Кабачок / цукини5 шт (1.5 кг)
Брокколи800 г
Цветная капуста2 головки (1 кг)
Тыква800 г
Свёкла4 шт (800 г)
Морковь6 шт (700 г)
Батат400 г
Шпинат300 г
Огурцы4 шт
Болгарский перец3 шт
Авокадо3 шт
Зелень
Петрушка / укроп3 пучка
Зелёный салат1 кочан
Фрукты
Яблоки (для пассеровки)8 шт
Лимоны4-5 шт
Ягоды (замороженные)
Черника300 г
Малина300 г
Голубика200 г
Ежевика200 г
Орехи и семена
Миндаль (сырой)200 г
Тыквенные семечки250 г
Семена льна100 г
Кунжут50 г
Масла
Оливковое масло extra virgin500 мл
Кокосовое масло150 мл
Специи
Имбирь свежий3 корня
Куркума молотая50 г
Корица молотая30 г
Кардамон молотый20 г
Кумин / зира (семена)50 г
Кориандр (семена)50 г
Фенхель (семена)50 г
Чёрный перецв наличии
Соль морская / гималайскаяв наличии
Для чаёв
Мята сушёная50 г
Фенхель, кумин, кориандруже в специях
Миндаль замачивать на ночь, утром очистить. Можно замочить сразу на 2-3 дня. Крупы варить вечером на 2 дня вперёд -- утром только разогреть и добавить специи.