Для занятых + против отёков
Готовка 10-20 мин. Крупы варить с запасом на 2 дня. Супы-пюре -- блендер за 15 мин. Без соли (вместо неё: лимон, укроп, петрушка, куркума). Дренажные продукты в каждом приёме: огурец, сельдерей, петрушка. Отвар петрушки 2 раза в день.
Этап 1 (Дни 1-4)
Выведение лишней жидкости. Калий вытесняет натрий. Дренажные продукты: огурец, сельдерей, петрушка, укроп. Без соли. Согревающие специи для лимфотока.
День 1
Завтрак
Гречка с куркумой + 1/2 авокадо + огурец + миндаль 10 шт.
Имбирный чай с куркумой
Обед
Куриная грудка на пару + бурый рис + кабачки тушёные с укропом
Отвар петрушки
Перекус
Огурец + сельдерей + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Белая рыба на пару + брокколи на пару + укроп + оливковое масло
Чай из фенхеля
День 2
Завтрак
Бурый рис с корицей + ягоды (малина) + тыквенные семечки 10 г
Имбирный чай
Обед
Лосось в фольге 15 мин + киноа + огурец + сельдерей + петрушка + оливковое масло
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Кабачковый суп-пюре с укропом и куркумой + яйцо варёное
Чай мята + фенхель
День 3
Завтрак
Гречка + яйцо варёное + 1/2 авокадо + огурец + семена льна
Имбирно-лимонный чай
Обед
Индейка тушёная с кабачками и сельдереем + бурый рис + укроп
Отвар петрушки
Перекус
Ягоды (голубика) 100 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Белая рыба на пару + тушёный шпинат + кабачки с укропом
Чай фенхель + кориандр
День 4
Завтрак
Пшённая каша с кардамоном + ягоды (ежевика) + тыквенные семечки 15 г
Имбирный чай с корицей
Обед
Куриный суп: грудка + кабачок + сельдерей + морковь + укроп + петрушка (без соли)
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Огурец + авокадо 1/2 + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Лосось на пару + цветная капуста на пару с куркумой + петрушка
Чай кумин-кориандр-фенхель
Этап 2 (Дни 5-8)
Лимфодренаж + поддержка почек. Супы-пюре, максимум зелени. Свёкла, сельдерей. Минимум животного белка. Усиленный питьевой режим.
День 5
Завтрак
Тыквенный суп-пюре с куркумой + тыквенные семечки 15 г + рисовые хлебцы
Имбирный чай с куркумой
Обед
Суп-пюре из сельдерея и кабачков с петрушкой + авокадо 1/2 + рисовые хлебцы
Отвар петрушки
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 8 шт.
Ужин
Кабачковый суп-пюре с укропом + огурец + тыквенные семечки
Чай из мяты
День 6
Завтрак
Гречка с куркумой + 1/2 авокадо + огурец + семена льна
Имбирный чай
Обед
Свекольный суп-пюре с куркумой + огурец + сельдерей + укроп + оливковое масло
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Ягоды (черника) 100 г + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты с петрушкой + рисовые хлебцы
Чай кумин-кориандр-фенхель
День 7
Завтрак
Бурый рис с корицей + пассерованное яблоко + миндаль 8 шт.
Имбирно-лимонный чай
Обед
Морковно-сельдереевый суп-пюре с имбирём и куркумой + рисовые хлебцы
Отвар петрушки
Перекус
Огурец + авокадо 1/2 + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Тыквенный суп-пюре + тушёные кабачки с кунжутом и укропом
Чай фенхель + мята
День 8
Завтрак
Пшённая каша с корицей + ягоды (малина) + семена льна + тыквенные семечки
Имбирный чай с куркумой
Обед
Суп-пюре из кабачков и шпината с петрушкой + авокадо 1/2 + рисовые хлебцы
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Огурец + сельдерей + миндаль 8 шт.
Ужин
Свекольный суп-пюре с куркумой + тушёная цветная капуста с укропом
Чай кумин-кориандр-фенхель
Этап 3 (Дни 9-12)
Закрепление + возврат белка. Рыба, птица, яйца. Дренажные продукты остаются. Калий, магний. Закрепляем лёгкость и отсутствие отёков.
День 9
Завтрак
Гречка + яйцо варёное + 1/2 авокадо + ягоды (черника) + семена льна
Имбирный чай с куркумой
Обед
Лосось в фольге + киноа + огурец + сельдерей + петрушка + оливковое масло
Отвар петрушки
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Кабачковый суп-пюре с укропом + белая рыба на пару
Чай из фенхеля
День 10
Завтрак
Бурый рис с корицей + пассерованное яблоко + ягоды (ежевика) + миндаль 10 шт.
Имбирно-лимонный чай
Обед
Курица тушёная с кабачками и сельдереем + бурый рис + укроп + петрушка
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Огурец + авокадо 1/2 + миндаль 10 шт.
Ужин
Белая рыба на пару + брокколи на пару + тушёный шпинат с укропом
Чай с куркумой и имбирём
День 11
Завтрак
Пшённая каша с кардамоном + ягоды (малина + черника) + миндаль 8 шт.
Имбирный чай
Обед
Индейка запечённая + киноа + огурец + сельдерей + авокадо 1/2 + петрушка
Отвар петрушки
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Свекольный суп-пюре с куркумой + яйцо варёное + рисовые хлебцы
Чай мята + фенхель
День 12
Завтрак
Гречка с куркумой + 1/2 авокадо + ягоды (черника) + тыквенные семечки + миндаль 10 шт.
Имбирный чай с куркумой и корицей
Обед
Лосось в фольге + бурый рис + огурец + сельдерей + укроп + петрушка + оливковое масло
Тёплая вода с лимоном
Перекус
Ягоды (малина + ежевика) 100 г + миндаль 8 шт.
Ужин
Суп-пюре из кабачков и сельдерея с укропом + куриная грудка на пару
Чай кумин-кориандр-фенхель
Вся еда без соли. Вместо соли: лимонный сок, куркума, укроп, петрушка, кумин. Крупы варить вечером на 2 дня. Супы-пюре -- 15 мин: отварить + блендер. Рыбу/курицу запекать в фольге 15 мин.
Экспресс-лайфхаки для занятых
Крупы -- варить вечером на 2-3 дня. Супы -- заморозить порционно. Рыба в фольге -- 15 мин. Отвар петрушки -- залить в термос утром на весь день. Огурцы и сельдерей помыть и нарезать с вечера -- хранить в контейнере. Детокс-воду (огурец + лимон + мята) -- собрать в кувшин на ночь.
Главные правила против отёков
Без соли (максимум щепотка). Вместо неё: лимон, укроп, куркума, кумин
Калий каждый день: авокадо, шпинат, кабачки, огурцы
Дренажные продукты каждый день: петрушка, укроп, сельдерей, огурец
Отвар петрушки 2 раза в день (пучок + стакан кипятка, 15 мин)
Пить больше воды -- парадокс, но тело перестаёт задерживать
Ужин до 18:30 -- поздняя еда = утренние отёки
Движение каждый день -- лимфа работает только при движении
Топ-10 продуктов против отёков
Петрушка -- самый сильный натуральный диуретик
Огурец -- 95% воды, калий, мягкий дренаж
Сельдерей -- апигенин, мочегонный, противовоспалительный
Укроп -- снимает отёки, улучшает пищеварение
Авокадо -- калий больше чем в банане
Кабачок -- калий, мягко выводит жидкость
Шпинат -- калий, магний, железо
Свёкла -- улучшает кровоток, поддерживает печень
Ягоды -- укрепляют сосуды, снижают проницаемость
Лимон -- стимулирует почки, подщелачивает
Специи против задержки жидкости
Фенхель -- диуретик, убирает газы
Кумин -- мочегонный, усиливает пищеварение
Кориандр -- мягкий диуретик, охлаждает Питту
Имбирь -- лимфоток, термогенный эффект
Куркума -- противовоспалительная, снижает проницаемость сосудов
Кардамон -- выводит жидкость без нагрузки на почки
Корица -- стабилизирует сахар, уменьшает инсулиновые отёки
Питьевой режим
Тёплая вода: 1.5-2 литра в день
Отвар петрушки: 2 раза (10:00 и 15:00)
Чай ККФ: 1-2 чашки между приёмами
Имбирный чай: 1-2 чашки
Детокс-вода: огурец + лимон + мята (кувшин на день)
Утром натощак: тёплая вода с лимоном
Не пить за 1.5 часа до сна
Исключить: кофе, алкоголь, газировку
Быстрый лимфодренаж (5-10 мин)
Сухая щётка утром перед душем -- от ступней вверх, 3 мин
Контрастный душ: тёплый/прохладный, 2 мин
Ноги вверх на стену вечером -- 10 мин (можно под сериал)
Ходьба 20-30 мин -- хотя бы пройтись после обеда
Не сидеть больше 60 мин -- встать, размяться
Крупы без глютена
Гречка -- рутин укрепляет сосуды, не задерживает воду
Бурый рис -- калий, долгая энергия
Киноа -- белок, калий, магний
Пшено -- подсушивает, балансирует Капху
Нельзя: пшеница, рожь, ячмень, овёс -- глютен задерживает воду
Режим дня
Натощак: тёплая вода с лимоном
Завтрак: 7:30-8:00
Отвар петрушки: 10:00 и 15:00
Обед: 12:00-13:00
Перекус: 15:30-16:00
Ужин: 18:00-18:30 (рано!)
Ноги вверх: 10 мин вечером
Прекратить пить: за 1.5 часа до сна
Исключить полностью
Соль и всё солёное: соевый соус, маринады, чипсы, соленья
Глютен -- задерживает воду
Молочные -- слизеобразование, задержка жидкости
Сахар -- инсулин задерживает натрий в почках
Кофе -- кратковременный диуретик, потом обратный эффект
Алкоголь -- обезвоживание + компенсаторные отёки
Консервы, колбасы, полуфабрикаты -- скрытая соль
Газировка -- вздутие + натрий
Цель -- не дефицит калорий, а выведение жидкости. Акцент на калии (вытесняет натрий) и низком натрии. Клетчатка мягкая -- супы-пюре, тушёные овощи.
Этап 1 (дни 1-4) -- Дренаж
Калорийность1250-1400 ккал
Белки75-90 г
Жиры45-55 г
Углеводы120-145 г
Натрийдо 1500 мг
Калий3500-4500 мг
Вода1.8-2.0 л
Этап 2 (дни 5-8) -- Лимфодренаж
Калорийность1050-1250 ккал
Белки35-50 г
Жиры40-50 г
Углеводы115-140 г
Натрийдо 1000 мг
Калий4000-5000 мг
Вода2.0-2.5 л
Этап 3 (дни 9-12) -- Закрепление
Калорийность1300-1450 ккал
Белки80-100 г
Жиры48-58 г
Углеводы125-150 г
Натрийдо 1500 мг
Калий3500-4500 мг
Вода1.8-2.0 л
Минимальный набор. Покупайте свежее дважды -- на дни 1-6 и 7-12. Ягоды замороженные. Петрушки и укропа нужно много -- и в еду, и на отвар!
Рыба
Лосось (филе)400 г (3 порции)
Белая рыба (треска/судак)500 г (4 порции)
Птица
Куриная грудка500 г (3 порции)
Индейка (филе)300 г (2 порции)
Яйца
Яйца куриные6 шт
Крупы (без глютена)
Гречка500 г
Бурый рис500 г
Киноа400 г
Пшено300 г
Рисовые хлебцы2 пачки
Дренажные овощи
Огурцы10-12 шт
Сельдерей (стебли)4 пучка
Кабачок / цукини6 шт (2 кг)
Шпинат400 г
Остальные овощи
Тыква800 г
Брокколи600 г
Цветная капуста2 головки (1 кг)
Свёкла4 шт (800 г)
Морковь4 шт (500 г)
Авокадо5-6 шт
Зелень (много!)
Петрушка6-8 пучков
Укроп4-5 пучков
Мята свежая2 пучка
Фрукты
Яблоки6-8 шт
Лимоны6-7 шт
Ягоды (замороженные)
Черника300 г
Малина300 г
Голубика200 г
Ежевика200 г
Орехи и семена
Миндаль (сырой)200 г
Тыквенные семечки250 г
Семена льна100 г
Кунжут50 г
Масла
Оливковое масло extra virgin500 мл
Кокосовое масло150 мл
Специи
Имбирь свежий3 корня
Куркума молотая50 г
Корица молотая30 г
Кардамон молотый20 г
Кумин (семена)50 г
Кориандр (семена)50 г
Фенхель (семена)50 г
Чёрный перецв наличии
Для чаёв
Мята сушёная50 г
Фенхель, кумин, кориандруже в специях
Петрушки нужно много -- и в блюда, и на отвар 2 раза в день. Покупать дважды за 12 дней. Миндаль замачивать на ночь. Огурцы и сельдерей нарезать с вечера -- утром уже готовы для перекуса.