Этап 1 (Дни 1-4)
Успокоение ЖКТ. Только варёное/тушёное. Карминативные специи. Имбирь перед обедом.
День 1
Завтрак
Коричневый рис разваренный с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + пассерованное яблоко с корицей
Утро: тёплая вода + лимон + имбирь. Чай с фенхелем после еды.
Обед
Кабачковый суп-пюре
(КР, стр.12) с куркумой и кумином + куриная грудка отварная
За 15 мин до еды: ломтик имбиря + соль + лимон. Отвар кумина.
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Кусочки цукини с кунжутом
(ДР, стр.7) + тушёная морковь с куркумой
Чай CCF (кумин + кориандр + фенхель)
День 2
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) с тёплым авокадо 1/2 + куркума + тыквенные семечки 10 г
Утро: тёплая вода + лимон. Имбирный чай после еды.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Чай с фенхелем.
Перекус
Миндаль замоченный 10 шт (очищенный от шкурки)
Ужин
Тыквенный суп-пюре
(КР, стр.18) с тыквенными семечками и кумином
Отвар фенхеля
День 3
Завтрак
Каша ячневая разваренная с корицей и кардамоном + пассерованное яблоко + миндаль 8 шт
Утро: тёплая вода + имбирь + лимон. Чай CCF после еды.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина.
Перекус
Тыквенные семечки 15 г + пассерованное яблоко с корицей
Ужин
Рыбка в конверте
(КР, стр.32) с овощами + тушёный кабачок с укропом
Чай с фенхелем + мята
День 4
Завтрак
Пикантное пшено с овощами
(КР, стр.54) + семена льна 1 ч.л. + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + лимон + куркума. Имбирный чай.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина + кориандр.
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + миндаль 8 шт
Этап 2 (Дни 5-8)
Укрепление Агни. Имбирь перед каждым обедом. Мягко приготовленные крестоцветные с куркумой.
День 5
Завтрак
Каша перловая разваренная с имбирём и корицей + пассерованное яблоко + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + имбирь + лимон. Чай с фенхелем.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина.
Перекус
Миндаль замоченный 10 шт + тыквенные семечки 10 г
Ужин
Лосось с миндалём и мангольдом
(КР, стр.25) + тушёный кабачок с укропом
Чай CCF
День 6
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) с куркумой + тёплый авокадо 1/2 + семена льна
Утро: тёплая вода + лимон. Имбирный чай.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Чай с фенхелем.
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + тыквенные семечки 15 г
День 7
Завтрак
Каша ячневая разваренная + кардамон + корица + пассерованное яблоко + миндаль 10 шт
Утро: тёплая вода + имбирь + куркума. Чай CCF.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина.
Перекус
Тыквенные семечки 15 г + яйцо отварное
День 8
Завтрак
Коричневый рис с имбирём и кардамоном
(КР, стр.53) + пассерованное яблоко + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + лимон. Имбирный чай.
Обед
Суп-пюре из запечённого перца
(КР, стр.15 / ДР, стр.16) с кумином + лосось с сельдереем
(КР, стр.27)Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина + кориандр.
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + миндаль 8 шт
Этап 3 (Дни 9-12)
Закрепление. Ягоды (прогретые!), тёплые салаты, полноценный белок. Если вздутие -- назад к супам-пюре.
День 9
Завтрак
Каша перловая разваренная с корицей + ягоды (прогретые!) + миндаль 10 шт + семена льна
Утро: тёплая вода + имбирь + лимон. Чай с фенхелем.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина.
Перекус
Пассерованное яблоко с корицей + тыквенные семечки 15 г
День 10
Завтрак
Вкусная гречка
(КР, стр.51) + пассерованное яблоко + ягоды (прогретые) + тыквенные семечки
Утро: тёплая вода + лимон + куркума. Имбирный чай.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Чай с фенхелем.
Перекус
Миндаль замоченный 10 шт + ягоды прогретые
Ужин
Тёплый салат: свёкла запечённая + руккола + тыквенные семечки + олив. масло + свекольный тоник
(КР, стр.57)Отвар фенхеля
День 11
Завтрак
Каша ячневая разваренная + кардамон + пассерованное яблоко + миндаль 8 шт + ягоды (прогретые)
Утро: тёплая вода + имбирь + лимон. Чай CCF.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Отвар кумина.
Перекус
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Чай с фенхелем + мята
День 12
Завтрак
Пикантное пшено с овощами
(КР, стр.54) + семена льна + тыквенные семечки + ягоды (прогретые)
Утро: тёплая вода + лимон + имбирь. Имбирный чай.
Обед
Ломтик имбиря перед едой. Чай с фенхелем.
Перекус
Миндаль замоченный 10 шт + пассерованное яблоко с корицей
КР = "Сборник рецептов" (Анастасия Вершинина) | ДР = "Детокс. Книга рецептов" | стр. = номер страницы
Причины вздутия при Манда Агни
Манда Агни = слабый пищеварительный огонь. Пища не переваривается полностью, начинается брожение
Капха усиливает тяжесть и застой. Питта даёт воспаление при неправильном питании
Стратегия: разжигать Агни специями, есть тёплое, избегать тяжёлой пищи
Ритуал имбиря перед едой
Тонкий ломтик свежего имбиря + щепотка гималайской соли + 3-4 капли лимонного сока
Съесть за 15-20 мин до еды. Активирует пищеварительные ферменты
КЛЮЧЕВАЯ практика при Манда Агни -- не пропускать!
Специи-карминатики
Фенхель -- главная специя от вздутия. Расслабляет мускулатуру ЖКТ
Кумин (зира) -- усиливает секрецию ферментов
Кориандр -- охлаждает Питту, помогает пищеварению
Имбирь -- разжигает Агни, ускоряет движение пищи
Кардамон -- устраняет вздутие от углеводов
Корица -- стабилизирует сахар + согревает Агни
CCF-чай (кумин + кориандр + фенхель по 1/2 ч.л.) -- 2-3 раза в день
Правила приёма пищи
Есть медленно, жевать 20-30 раз каждый кусок
Не разговаривать во время еды (заглатывание воздуха!)
Не есть перед экраном -- стресс нарушает пищеварение
Порция = 2/3 желудка. Лучше недоесть, чем переесть
Не пить воду во время еды (за 30 мин ДО или через 40 мин ПОСЛЕ)
Яблоки -- только пассерованные. Ягоды -- только прогретые
После еды посидеть 5-10 мин. Лечь на левый бок на 10 мин
Исключить
Бобовые: нут, фасоль, горох, маш (красная чечевица -- можно)
Сырая капуста (тушёная с кумином -- можно)
Сырой лук и чеснок
Молочные продукты полностью
Глютен: пшеница, рожь, хлеб, макароны
Сахар, газировка, жвачка, кофе, грибы
Сырые яблоки, груши, виноград
Продукты-помощники
Кабачок/цукини -- самый лёгкий овощ, не вызывает газов
Морковь тушёная -- успокаивает пищеварение
Тыква -- мягкая, тёплая, не вызывает вздутия
Свёкла варёная -- пребиотик, поддерживает микрофлору
Рис, гречка, пшено, перловая, ячневая -- хорошо перевариваются
Красная чечевица -- единственное безопасное бобовое
Режим дня
Подъём 6:00-6:30. Утро: тёплая вода + лимон + имбирь
Завтрак 7:30-8:00 (каша разваренная + специи)
Обед 12:00-13:00 (ОСНОВНОЙ приём, Агни максимален)
Перекус 15:30-16:00 (только если голод)
Ужин 18:00-19:00 (лёгкий! суп-пюре или тушёные овощи)
Между ужином и сном: минимум 3 часа. Сон 22:00-22:30
SOS: если вздутие уже есть
1. Заварить 1 ч.л. фенхеля стаканом кипятка, 10 мин -- пить глотками
2. Тёплая грелка на живот 15-20 мин
3. Лечь на левый бок, колени к груди -- 10-15 мин
4. Массировать живот по часовой стрелке 5 мин
5. Пожевать 5-7 семян фенхеля или кумина
6. Следующий приём -- только суп-пюре или каша с куркумой
Этап 1 (дни 1-4)
Калории1200-1350 ккал
Белки65-80 г
Жиры40-50 г
Углеводы125-145 г
Клетчатка22-28 г
Вода1.5-2.0 л
Чай фенхеля2-3 чашки
Имбирьперед обедом
Этап 2 (дни 5-8)
Калории1300-1450 ккал
Белки80-95 г
Жиры45-55 г
Углеводы130-155 г
Клетчатка25-32 г
Вода1.8-2.2 л
Чай фенхеля2-3 чашки
Имбирьперед обедом и ужином
Этап 3 (дни 9-12)
Калории1400-1550 ккал
Белки90-110 г
Жиры50-60 г
Углеводы140-160 г
Клетчатка28-35 г
Вода1.8-2.0 л
Чай фенхеля2 чашки
Имбирьперед обедом
Рыба
Лосось (филе/стейк)600 г
Белая рыба (треска, судак)500 г
Камбала (филе)250 г
Птица и яйца
Куриная грудка600 г
Индейка (филе)400 г
Яйца6 шт
Крупы
Бурый рис500 г
Гречка500 г
Пшено300 г
Ячневая крупа400 г
Перловая крупа400 г
Киноа300 г
Красная чечевица300 г
Овощи свежие
Кабачок / цукини5-6 шт
Морковь8 шт
Свёкла4-5 шт
Тыква800 г
Батат400 г
Шпинат400 г
Болгарский перец4 шт
Сельдерей1 пучок
Авокадо3-4 шт
Руккола2 пачки
Овощи замороженные
Брокколи500 г
Цветная капуста400 г
Шпинат300 г
Зелень и фрукты
Укроп4 пучка
Петрушка2 пучка
Мята свежая2 пучка
Яблоки (для пассеровки!)8-10 шт
Лимоны7-8 шт
Абрикосы/персики200 г
Ягоды замор. (прогревать!)300 г
Орехи и семена
Миндаль сырой (замачивать!)200 г
Тыквенные семечки300 г
Семена льна100 г
Кунжут50 г
Специи -- САМОЕ ВАЖНОЕ!
Имбирь свежий5-6 корней!
Фенхель (семена)150 г
Кумин / зира (семена)100 г
Кориандр (семена)100 г
Куркума50 г
Корица30 г
Кардамон30 г
Мускатный орех10 г
Масла и прочее
Оливковое масло extra virgin500 мл
Кокосовое масло200 мл
Кокосовое молоко400 мл
Тахини100 г
Рисовая мука100 г
Покупайте свежее дважды: на дни 1-6 и 7-12. Имбирь хранить в бумажном полотенце в холодильнике. Специи покупать семенами, не молотые.