Адаптировано для мужчин с высокой физической и умственной нагрузкой. Увеличены порции белка (150-180 г мяса/рыбы), добавлены продукты для мозга (омега-3, грецкие орехи, яйца) и восстановления мышц (магний, цинк, BCAA из пищи). Без глютена, без овсянки. 5 приёмов пищи.
Этап 1 (Дни 1-4)
Стабилизация энергии. Баланс сахара в крови, сложные углеводы для тренировок, белок для мышц. Омега-3 для мозга. Специи для метаболизма.
День 1
Завтрак
Гречка с куркумой + 3 яйца (омлет или варёные) + 1/2 авокадо + семена льна 1 ч.л.
Имбирный чай с куркумой
Обед
Куриная грудка 180 г на гриле + бурый рис (большая порция) + тушёные кабачки с куркумой + салат из огурца и зелени
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Ягоды (черника) 150 г + грецкие орехи 30 г + тыквенные семечки 20 г
Ужин
Лосось 180 г, запечённый в фольге + брокколи на пару + оливковое масло
Чай с фенхелем
Перекус 2 (при необходимости)
Миндаль 15 шт. + пассерованное яблоко с корицей
День 2
Завтрак
Бурый рис с корицей и кардамоном + 2 яйца варёных + ягоды (малина) + грецкие орехи 20 г
Имбирный чай
Обед
Индейка 180 г тушёная с болгарским перцем и кабачками + киноа (большая порция) + зелень
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Пассерованное яблоко с корицей + миндаль 15 шт. + тыквенные семечки 15 г
Ужин
Белая рыба 180 г на пару + цветная капуста запечённая + салат из свёклы варёной с оливковым маслом
Травяной чай (мята + фенхель)
Перекус 2
Авокадо 1/2 с рисовыми хлебцами + семена льна
День 3
Завтрак
Пшённая каша с куркумой и корицей + 3 яйца (омлет) + ягоды (голубика) + семена льна
Имбирно-лимонный чай
Обед
Лосось 180 г на гриле + гречка (большая порция) + тушёный шпинат с чесноком + огурец
Отвар кумина
Перекус 1
Ягоды (ежевика) 150 г + грецкие орехи 30 г
Ужин
Куриная грудка 150 г на пару + кабачки тушёные с куркумой + бурый рис
Чай с куркумой
Перекус 2
Миндаль 15 шт. + тыквенные семечки 20 г
День 4
Завтрак
Гречка + 2 яйца + авокадо 1/2 + грецкие орехи 20 г + ягоды
Имбирный чай с корицей
Обед
Куриный суп: грудка 180 г + киноа + морковь + кабачок + куркума + зелень (большая порция)
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 20 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Белая рыба 180 г запечённая + брокколи и цветная капуста на пару + оливковое масло
Чай кумин-кориандр-фенхель
Перекус 2
Ягоды (черника) 100 г + грецкие орехи 20 г
Этап 2 (Дни 5-8)
Разгрузка + детокс печени. Супы-пюре и тушёные овощи, но с сохранением белка (яйца, немного рыбы). Свёкла, крестоцветные. Мозговое питание: грецкие орехи, авокадо, омега-3.
День 5
Завтрак
Тыквенный суп-пюре (тыква + морковь + куркума) + 2 яйца варёных + рисовые хлебцы + грецкие орехи 20 г
Имбирный чай с куркумой
Обед
Свекольный суп-пюре + белая рыба на пару 150 г + рисовые хлебцы
Отвар фенхеля
Перекус 1
Авокадо 1/2 + тыквенные семечки 20 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Кабачковый суп-пюре с куркумой + 2 яйца + тыквенные семечки
Травяной чай (мята)
Перекус 2
Пассерованное яблоко с корицей + грецкие орехи 20 г
День 6
Завтрак
Бурый рис с корицей + пассерованное яблоко + семена льна + грецкие орехи 30 г
Имбирный чай
Обед
Морковный суп-пюре с имбирём и куркумой + лосось на пару 150 г + салат из варёной свёклы
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Ягоды (черника) 150 г + тыквенные семечки 20 г
Ужин
Суп-пюре из брокколи и цветной капусты + 2 яйца варёных + рисовые хлебцы
Чай кумин-кориандр-фенхель
Перекус 2
Авокадо 1/2 с рисовыми хлебцами + миндаль 10 шт.
День 7
Завтрак
Гречка с куркумой + 2 яйца + авокадо 1/2 + тыквенные семечки 15 г
Имбирно-лимонный чай
Обед
Суп-пюре из батата и моркови + индейка отварная 150 г + рисовые хлебцы
Отвар кумина
Перекус 1
Пассерованное яблоко с кардамоном + грецкие орехи 30 г
Ужин
Тыквенный суп-пюре + тушёные кабачки с кунжутом + рисовые хлебцы
Травяной чай (фенхель + мята)
Перекус 2
Ягоды (малина) 100 г + миндаль 15 шт.
День 8
Завтрак
Пшённая каша с корицей + ягоды (ежевика) + грецкие орехи 20 г + семена льна
Имбирный чай с куркумой
Обед
Кабачковый суп-пюре с куркумой + белая рыба на пару 150 г + тушёная свёкла с кунжутом
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Авокадо 1/2 + тыквенные семечки 20 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Суп-пюре из цветной капусты и брокколи + 2 яйца + рисовые хлебцы
Чай кумин-кориандр-фенхель
Перекус 2
Пассерованное яблоко + грецкие орехи 20 г
Этап 3 (Дни 9-12)
Полноценный белок + антиоксиданты + восстановление. Максимум белка для мышц, омега-3 для мозга. Разгон метаболизма. Закрепление результатов.
День 9
Завтрак
Гречка + 3 яйца (омлет с куркумой) + ягоды (черника + малина) + грецкие орехи 20 г
Имбирный чай с куркумой
Обед
Лосось 200 г на гриле + киноа (большая порция) + тушёный шпинат + салат из огурца и авокадо
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Пассерованное яблоко с корицей + тыквенные семечки 20 г + миндаль 15 шт.
Ужин
Куриная грудка 180 г + брокколи на пару + бурый рис + оливковое масло
Травяной чай (фенхель)
Перекус 2
Ягоды (голубика) 100 г + грецкие орехи 20 г
День 10
Завтрак
Бурый рис с корицей + 2 яйца + авокадо 1/2 + ягоды (ежевика) + тыквенные семечки
Имбирно-лимонный чай
Обед
Индейка 200 г запечённая с болгарским перцем + гречка + тушёные кабачки + зелень
Отвар кумина
Перекус 1
Ягоды (малина) 150 г + грецкие орехи 30 г
Ужин
Белая рыба 180 г на пару + цветная капуста запечённая + салат из свёклы с оливковым маслом
Чай с куркумой и имбирём
Перекус 2
Миндаль 15 шт. + тыквенные семечки 15 г
День 11
Завтрак
Пшённая каша с кардамоном + 3 яйца + ягоды (черника + малина) + грецкие орехи 20 г
Имбирный чай
Обед
Лосось 200 г в фольге + бурый рис (большая порция) + тушёный шпинат + огурец
Тёплая вода с лимоном
Перекус 1
Пассерованное яблоко с кардамоном + тыквенные семечки 20 г + миндаль 10 шт.
Ужин
Куриная грудка 180 г + свекольный суп-пюре + рисовые хлебцы
Травяной чай (кумин-кориандр-фенхель)
Перекус 2
Авокадо 1/2 + грецкие орехи 20 г + ягоды 100 г
День 12
Завтрак
Гречка с куркумой + 3 яйца + ягоды (черника) + тыквенные семечки + миндаль 15 шт.
Имбирный чай с куркумой и корицей
Обед
Индейка 200 г + киноа + авокадо 1/2 + брокколи на пару + салат из огурца и зелени
Отвар фенхеля
Перекус 1
Ягоды (малина + ежевика) 150 г + грецкие орехи 30 г
Ужин
Лосось 200 г запечённый + цветная капуста и брокколи на пару + оливковое масло
Травяной чай (мята + фенхель)
Перекус 2
Пассерованное яблоко + миндаль 15 шт. + тыквенные семечки 15 г
Все крупы варить с запасом на 2 дня. Рыбу/мясо запекать в фольге по 15-20 мин. Супы-пюре -- блендер за 15 мин. Порции белка увеличены: 150-200 г мяса/рыбы за приём. 5 приёмов пищи для стабильной энергии.
Принципы для мужчин с нагрузками
5 приёмов пищи: завтрак, обед, перекус 1, ужин, перекус 2
Белок в КАЖДОМ приёме -- минимум 30 г за раз для синтеза мышечного белка
Сложные углеводы до и после тренировки -- гречка, рис, киноа
Омега-3 каждый день -- лосось, грецкие орехи, семена льна (мозг + суставы)
Не тренироваться натощак -- минимум лёгкий перекус за 40 мин
После тренировки: белок + углеводы в течение 60 мин
Продукты для мозга (умственная нагрузка)
Лосось / жирная рыба -- DHA (омега-3), основной строительный материал мозга
Грецкие орехи -- ALA (омега-3), антиоксиданты, похожи на мозг не случайно
Яйца (желток!) -- холин, необходим для памяти и нейромедиаторов
Авокадо -- мононенасыщенные жиры, улучшают кровоток в мозге
Черника -- антоцианы, улучшают память и когнитивные функции
Куркума + чёрный перец -- куркумин проникает через ГЭБ, нейропротектор
Шпинат -- фолиевая кислота, железо, магний для нервной системы
Тыквенные семечки -- цинк, магний, триптофан (предшественник серотонина)
Восстановление после тренировок
Магний (тыквенные семечки, шпинат, миндаль) -- расслабление мышц, сон
Цинк (тыквенные семечки, яйца, индейка) -- тестостерон, восстановление
Калий (авокадо, бананы, шпинат) -- предотвращение судорог
Белок 1.6-2.0 г/кг массы тела -- оптимум для мышечного роста
Антиоксиданты (ягоды, куркума) -- снижение воспаления после нагрузок
Сон 7-8 часов -- основное время для восстановления и синтеза белка
Без глютена -- разрешённые крупы
Гречка -- основная крупа, полноценный аминокислотный профиль
Бурый рис -- долгая энергия, хороший гарнир к мясу/рыбе
Киноа -- 14% белка, все незаменимые аминокислоты
Пшено -- лёгкое, быстро готовится
Амарант -- 16% белка, можно вместо любой крупы
Нельзя: пшеница, рожь, ячмень, овёс/овсянка, кус-кус, булгур
Специи для метаболизма
Имбирь -- ускоряет метаболизм, термогенный эффект
Куркума + чёрный перец -- противовоспалительный, ускоряет обмен
Корица -- стабилизирует сахар, снижает тягу к сладкому
Кумин (зира) -- усиливает пищеварение, разгоняет Агни
Фенхель -- снимает вздутие, улучшает усвоение
Кардамон -- усиливает Агни без перегрева Питты
Питьевой режим
Вода: 2-3 литра тёплой/комнатной в течение дня (больше при тренировках)
Имбирный чай: 2-3 чашки (ускорение метаболизма)
Чай ККФ (кумин + кориандр + фенхель): 1-2 чашки между приёмами
Утром натощак: стакан тёплой воды с лимоном и имбирём
Исключить: кофе (допустимо 1 чашка утром в крайнем случае), алкоголь, газировку
Режим дня
Подъём: 6:00-6:30
Натощак: тёплая вода с лимоном и имбирём
Завтрак: 7:00-7:30 (плотный, с белком)
Тренировка: утром или вечером (через 1.5 ч после еды)
Обед: 12:00-13:00 (самый большой приём)
Перекус 1: 15:30-16:00
Ужин: 18:30-19:30
Перекус 2: 20:00-20:30 (если тренировка вечером)
Сон: 22:00-23:00 (7-8 часов обязательно!)
Исключить на время детокса
Глютен (пшеница, рожь, ячмень, овёс, хлеб, макароны, пиво)
Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт)
Красное мясо (говядина, свинина, баранина)
Сахар, сладости, мёд в больших количествах
Алкоголь (включая пиво и вино)
Кофе больше 1 чашки в день
Фастфуд, полуфабрикаты, консервы
Протеиновые коктейли и спортпит на время детокса
Калорийность рассчитана для мужчин 75-90 кг с регулярными тренировками и интеллектуальной работой. При весе выше 90 кг -- увеличить порции круп и белка на 15-20%. Мозгу нужно ~25% всей энергии.
Этап 1 (дни 1-4) -- Стабилизация
Калорийность2000-2300 ккал
Белки130-160 г
Жиры70-85 г
Углеводы200-240 г
Клетчатка30-40 г
Омега-33-5 г
Вода2.5-3.0 л
Этап 2 (дни 5-8) -- Разгрузка
Калорийность1700-2000 ккал
Белки90-120 г
Жиры65-80 г
Углеводы170-210 г
Клетчатка35-45 г
Омега-33-5 г
Вода2.5-3.0 л
Этап 3 (дни 9-12) -- Восстановление
Калорийность2200-2500 ккал
Белки140-170 г
Жиры75-90 г
Углеводы210-260 г
Клетчатка30-38 г
Омега-34-6 г
Вода2.5-3.0 л
Порции увеличены по сравнению с женским вариантом. Покупайте свежее дважды -- на первую и вторую неделю. Ягоды берите замороженные.
Рыба
Лосось (филе)1.2 кг (6 порций)
Белая рыба (треска/судак)800 г (4 порции)
Птица
Куриная грудка1 кг (5 порций)
Индейка (филе)800 г (4 порции)
Яйца
Яйца куриные30 шт (2.5 десятка)
Крупы (без глютена)
Гречка800 г
Бурый рис800 г
Киноа500 г
Пшено400 г
Рисовые хлебцы3 пачки
Овощи
Кабачок / цукини5 шт (1.5 кг)
Брокколи1.2 кг (3 головки)
Цветная капуста2 головки (1.2 кг)
Тыква1 кг
Свёкла5 шт (1 кг)
Морковь8 шт (1 кг)
Батат500 г
Шпинат500 г
Огурцы6 шт
Болгарский перец4 шт
Авокадо6-7 шт
Зелень
Петрушка / укроп4 пучка
Зелёный салат2 кочана
Фрукты
Яблоки (для пассеровки)8-10 шт
Лимоны5-6 шт
Ягоды (замороженные)
Черника500 г
Малина400 г
Голубика300 г
Ежевика300 г
Орехи и семена
Грецкие орехи400 г
Миндаль (сырой)300 г
Тыквенные семечки400 г
Семена льна150 г
Кунжут50 г
Масла
Оливковое масло extra virgin500 мл
Кокосовое масло200 мл
Специи
Имбирь свежий4 корня
Куркума молотая50 г
Корица молотая30 г
Кардамон молотый20 г
Кумин (семена)50 г
Кориандр (семена)50 г
Фенхель (семена)50 г
Чёрный перецв наличии
Соль морскаяв наличии
Чеснок2 головки
Для чаёв
Мята сушёная50 г
Фенхель, кумин, кориандруже в специях
Ежедневный чек-лист для контроля. Распечатайте или отмечайте мысленно каждый день. Все пункты важны для результата при высоких нагрузках.
Стакан тёплой воды с лимоном и имбирём натощак
Сразу после пробуждения, до еды
Плотный завтрак с белком (яйца + крупа)
Минимум 30 г белка, сложные углеводы для энергии
Имбирный чай с куркумой
Запуск метаболизма, противовоспалительный эффект
5 приёмов пищи (не пропускать!)
Стабильная энергия для мозга и мышц
Белок в каждом приёме: 30-40 г
Рыба, птица, яйца -- минимум 130 г белка в сутки
Омега-3 продукт: лосось или грецкие орехи
Каждый день -- критично для мозга и суставов
Горсть ягод (черника / малина / голубика)
Антиоксиданты для мозга и восстановления
Грецкие орехи: 20-30 г
Омега-3 + витамин E -- двойная защита мозга
Тыквенные семечки: 15-20 г
Цинк + магний -- тестостерон + сон + мышцы
Авокадо: 1/2 шт.
Полезные жиры для мозга, калий для мышц
Куркума + чёрный перец в блюдо
Нейропротектор + противовоспалительное
Не тренироваться натощак
Перекус за 40 мин: банан/яблоко + орехи
После тренировки: белок + углеводы в течение 60 мин
Курица/рыба + рис/гречка/киноа
Магний вечером (через пищу)
Тыквенные семечки, шпинат, миндаль -- расслабление мышц
Растяжка / заминка после тренировки
Снижение кортизола, ускорение восстановления
2.5-3 литра воды за день
Больше в дни тренировок, пить тёплую/комнатную
Не пить воду во время еды
За 30 мин до или через 1 час после
Чай ККФ (кумин + кориандр + фенхель) 1-2 раза
Между приёмами пищи -- улучшение пищеварения
Никакого алкоголя
Разрушает мышечный белок, токсичен для мозга, нагружает печень
Перерыв каждые 90 минут
Мозг работает циклами ~90 мин, потом нужна пауза
Не пропускать обед (12:00-13:00)
Мозг потребляет 25% энергии -- нельзя голодать
Послеобеденный перекус с орехами и ягодами
Поддержание когнитивных функций во второй половине дня
Не есть сахар/быстрые углеводы
Скачок сахара = провал концентрации через 30-40 мин
Лёгкий ужин за 3 часа до сна
Тяжёлая еда = плохой сон = плохое восстановление
Никаких экранов за 30 мин до сна
Синий свет подавляет мелатонин
7-8 часов сна (22:00-23:00 отбой)
Гормон роста выделяется в первые 3 часа глубокого сна
Тёплый чай с мятой/фенхелем перед сном
Расслабление, улучшение качества сна
Глютен (хлеб, макароны, пиво, овсянка)
Вызывает воспаление и замедляет детокс
Сахар, сладости, соки из пакетов
Скачки инсулина, накопление жира, туман в голове
Молочные продукты
Слизеобразование, нагрузка на ЖКТ
Фастфуд, полуфабрикаты, колбасы
Трансжиры, консерванты, пустые калории
Алкоголь (включая "лёгкий")
Токсичен для печени, мозга и мышц одновременно
Спортпит и протеиновые коктейли
На время детокса -- только еда, без добавок