Важно при диабете
Проконсультируйтесь с эндокринологом. Контролируйте глюкозу минимум 4 раза в день. При глюкозе ниже 4 ммоль/л -- немедленно принять быстрые углеводы и прекратить детокс. Не отменяйте и не меняйте дозу препаратов самостоятельно.
Вата доша, Манда агни. Без молочного, глютена, сахара. Кокосовое масло вместо гхи. Специи для Агни в каждом приёме: имбирь, кумин, кориандр, фенхель, куркума, корица, кардамон. Вся пища ТЕПЛАЯ и ПРИГОТОВЛЕННАЯ. 1800-2000 ккал/день.
День 1
Натощак (7:00)
Тёплая вода с имбирём, лимоном и щепоткой куркумы (200 мл) -- разжигание Агни
8 ккал
Завтрак (8:00)
Каша из амаранта (120 г) на кокосовом молоке с корицей, кардамоном, тушёной грушей + 2 ст.л. тахини
360 ккал | Б 12 | Ж 16 | У 40
Перекус (11:00)
Тёплый отвар фенхеля (200 мл), 8 замоченных миндальных орехов + 1 ст.л. кокосового масла в отвар
170 ккал | Б 5 | Ж 14 | У 4
Обед (13:00)
Густой суп-дал из маша (300 мл) с кумином, куркумой, имбирём, кокосовым маслом + бурый рис (80 г) + тушёный шпинат с кокосовым маслом
480 ккал | Б 20 | Ж 16 | У 60
Перекус (16:00)
Печёное яблоко с корицей, тыквенными семечками (25 г) и 1 ст.л. ореховой пасты
210 ккал | Б 6 | Ж 13 | У 20
Ужин (18:30)
Суп-пюре из тыквы с имбирём и кумином (300 мл) + запечённая треска (170 г) + 1/2 авокадо
420 ккал | Б 32 | Ж 22 | У 24
Перед сном
Тёплое миндальное молоко (150 мл) с корицей и кардамоном, 3 грецких ореха
140 ккал | Б 4 | Ж 11 | У 6
Итого: 1788 ккалБ 79 | Ж 92 | У 156
День 2
Натощак (7:00)
Тёплая вода с куркумой, чёрным перцем и каплей кокосового масла (200 мл)
15 ккал
Завтрак (8:00)
Пшённая каша (130 г) на кокосовом молоке с кардамоном, тушёной тыквой, семенами льна + 2 ст.л. тахини
380 ккал | Б 11 | Ж 16 | У 44
Перекус (11:00)
Тушёная морковь с кумином и кокосовым маслом (150 г), 6 грецких орехов
180 ккал | Б 4 | Ж 13 | У 12
Обед (13:00)
Суп из маша (300 мл) со специями (кумин, кориандр, куркума) + 3 яйца всмятку + рис бурый (80 г)
480 ккал | Б 28 | Ж 18 | У 44
Перекус (16:00)
Тёплое золотое молоко (миндальное, 200 мл) с куркумой, корицей + 5 миндальных орехов
150 ккал | Б 5 | Ж 10 | У 10
Ужин (18:30)
Тушёные кабачки с цукини и кокосовым маслом (200 г) + индейка тушёная со специями (170 г) + 1/2 авокадо
420 ккал | Б 36 | Ж 22 | У 14
Перед сном
Чай из семян фенхеля и кориандра, 4 грецких ореха
80 ккал | Б 2 | Ж 7 | У 2
Итого: 1705 ккалБ 86 | Ж 87 | У 127
День 3
Натощак (7:00)
Тёплая вода с имбирём и корицей (200 мл)
5 ккал
Завтрак (8:00)
Каша из бурого риса (130 г) с кокосовым маслом, тушёной грушей, кардамоном + семена чиа (2 ст.л.)
350 ккал | Б 8 | Ж 12 | У 50
Перекус (11:00)
Тёплый суп-бульон из овощей со специями (200 мл), 6 грецких орехов + 1 ст.л. тахини
210 ккал | Б 6 | Ж 16 | У 6
Обед (13:00)
Тушёная тыква с машем (250 г), куркумой и кокосовым маслом + гречка (80 г) + тушёная свёкла
470 ккал | Б 18 | Ж 14 | У 60
Перекус (16:00)
Печёное яблоко с корицей, 2 ст.л. ореховой пасты (миндальной)
220 ккал | Б 6 | Ж 14 | У 20
Ужин (18:30)
Рагу из кабачков, моркови и тыквы со специями (250 г) + куриное филе тушёное (170 г) + кокосовое масло
400 ккал | Б 34 | Ж 16 | У 20
Перед сном
Тёплое миндальное молоко (150 мл) с куркумой, 4 миндаля
130 ккал | Б 4 | Ж 10 | У 6
Итого: 1785 ккалБ 76 | Ж 82 | У 163
День 4
Натощак (7:00)
Тёплая вода с лимоном, имбирём и фенхелем (200 мл)
8 ккал
Завтрак (8:00)
Каша из амаранта (120 г) с тушёной тыквой, корицей, семенами чиа + 2 ст.л. тахини
370 ккал | Б 13 | Ж 16 | У 40
Перекус (11:00)
Тёплый морковно-имбирный отвар (200 мл), 8 замоченных миндальных орехов
140 ккал | Б 5 | Ж 11 | У 5
Обед (13:00)
Суп-пюре из батата и моркови с кумином и кокосовым маслом (350 мл) + 3 яйца всмятку + авокадо (1/2)
510 ккал | Б 22 | Ж 28 | У 38
Перекус (16:00)
Тыквенные семечки (30 г) + тёплый чай с кардамоном и корицей
170 ккал | Б 8 | Ж 13 | У 4
Ужин (18:30)
Лосось запечённый с куркумой и имбирём (180 г) + тушёная стручковая фасоль с кумином и кокосовым маслом (200 г)
430 ккал | Б 38 | Ж 24 | У 12
Перед сном
Чай из фенхеля, 3 грецких ореха
70 ккал | Б 2 | Ж 6 | У 2
Итого: 1698 ккалБ 88 | Ж 98 | У 103
День 5
Натощак (7:00)
Тёплая вода с куркумой и чёрным перцем (200 мл)
8 ккал
Завтрак (8:00)
Гречневая каша (130 г) с тушёными грибами, луком, кумином, кокосовое масло + 2 ст.л. тахини
370 ккал | Б 14 | Ж 16 | У 40
Перекус (11:00)
Тёплый отвар шиповника (200 мл), 6 грецких орехов + 1 ст.л. кокосового масла в отвар
180 ккал | Б 4 | Ж 16 | У 4
Обед (13:00)
Густой дал из маша с тушёным шпинатом, куркумой, кориандром и асафетидой (300 мл) + пшено (80 г) + кокосовое масло
460 ккал | Б 20 | Ж 14 | У 56
Перекус (16:00)
Печёная груша с корицей, 2 ст.л. ореховой пасты (кешью)
210 ккал | Б 5 | Ж 12 | У 22
Ужин (18:30)
Суп-пюре из брокколи с кумином и кокосовым маслом (300 мл) + филе индейки тушёное (170 г)
380 ккал | Б 36 | Ж 16 | У 16
Перед сном
Тёплое миндальное молоко (150 мл) с имбирём и корицей, 4 миндаля
130 ккал | Б 4 | Ж 10 | У 6
Итого: 1738 ккалБ 83 | Ж 84 | У 146
День 6
Натощак (7:00)
Тёплая вода с имбирём, лимоном и кориандром (200 мл)
8 ккал
Завтрак (8:00)
Пшённая каша (130 г) на кокосовом молоке с корицей, тушёными ягодами + семена льна (2 ст.л.)
350 ккал | Б 10 | Ж 14 | У 42
Перекус (11:00)
Тушёная морковь с фенхелем (150 г) + 2 ст.л. тахини
190 ккал | Б 5 | Ж 12 | У 14
Обед (13:00)
Суп из маша с тыквой и специями (кумин, куркума, имбирь) (350 мл) + тушёная говядина (150 г) + бурый рис (80 г)
520 ккал | Б 36 | Ж 16 | У 46
Перекус (16:00)
Печёная груша с корицей и кардамоном + тыквенные семечки (25 г) + 3 грецких ореха
200 ккал | Б 6 | Ж 13 | У 18
Ужин (18:30)
Запечённый судак с куркумой (170 г) + тушёные кабачки с кориандром и кокосовым маслом (200 г) + 1/2 авокадо
410 ккал | Б 34 | Ж 24 | У 12
Перед сном
Отвар ромашки с кардамоном, 4 миндаля
65 ккал | Б 2 | Ж 5 | У 2
Итого: 1743 ккалБ 93 | Ж 84 | У 136
День 7
Натощак (7:00)
Тёплая вода с лимоном, имбирём и корицей (200 мл)
8 ккал
Завтрак (8:00)
Каша из бурого риса (130 г) на кокосовом молоке с кардамоном, тушёным яблоком + 2 ст.л. тахини
370 ккал | Б 9 | Ж 14 | У 48
Перекус (11:00)
Тёплое золотое молоко (миндальное + куркума + корица + имбирь, 200 мл), 6 миндалей + 1 ст.л. кокосового масла
200 ккал | Б 5 | Ж 16 | У 8
Обед (13:00)
Густой дал из маша с тушёной свёклой, морковью, кумином и кокосовым маслом (300 мл) + амарант (80 г)
470 ккал | Б 18 | Ж 14 | У 58
Перекус (16:00)
Тушёная тыква с корицей, семенами чиа (2 ст.л.) и ореховой пастой (1 ст.л.)
210 ккал | Б 6 | Ж 12 | У 20
Ужин (18:30)
Куриный бульон с зеленью, куркумой и имбирём (300 мл) + тушёная свёкла с грецким орехом (150 г) + авокадо (1/2)
400 ккал | Б 22 | Ж 22 | У 24
Перед сном
Тёплое миндальное молоко (150 мл) с корицей, 3 грецких ореха
130 ккал | Б 4 | Ж 10 | У 5
Итого: 1788 ккалБ 64 | Ж 88 | У 165
Все напитки ТЁПЛЫЕ. Без молочного, глютена, сахара. Пить маленькими глотками, не во время еды.
9 аюрведических напитков
1. Имбирный чай (Агни Ти)
1 см свежего имбиря натереть, залить 200 мл кипятка, настоять 10 мин. Можно добавить лимон.
Главный напиток для Манда агни. Разжигает пищеварительный огонь. Пить за 20 мин до еды.
2. Золотое молоко (без молока)
200 мл тёплого миндального молока + 1/2 ч.л. куркумы + щепотка чёрного перца + 1/4 ч.л. корицы + капля кокосового масла.
Противовоспалительное. Успокаивает Вату. Улучшает чувствительность к инсулину. На перекус.
3. ККФ-чай (кумин-кориандр-фенхель)
По 1/2 ч.л. семян кумина, кориандра и фенхеля залить 500 мл кипятка, настоять 15 мин.
Классический аюрведический детокс-чай. Три специи для баланса Агни. Выводит Аму (токсины).
4. Отвар фенхеля
1 ч.л. семян фенхеля залить 200 мл кипятка, настоять 10 мин.
Снимает вздутие (частое у Ваты). Мягко стимулирует пищеварение. Подходит перед сном.
5. Вода с куркумой и перцем
200 мл тёплой воды + 1/2 ч.л. куркумы + щепотка чёрного перца + капля кокосового масла.
Мощный антиоксидант. Перец усиливает всасывание куркумы в 20 раз. Утром натощак.
6. Чай из пажитника (Мети)
1 ч.л. семян замочить на ночь в 200 мл воды, утром прокипятить 5 мин, процедить. Пить тёплым.
Доказанно снижает глюкозу натощак. Разжигает Агни. Идеален для диабетиков.
7. Тёплый отвар шиповника
2 ст.л. сухих плодов залить 500 мл кипятка, настоять в термосе 4-6 часов.
Витамин C, антиоксиданты. Тёплый -- не тревожит Вату. Между приёмами пищи.
8. Ромашка с кардамоном
1 пакетик ромашки + 2 раздавленных зерна кардамона, залить кипятком, настоять 10 мин.
Успокаивает нервную систему (важно для Ваты). Кардамон улучшает пищеварение. Перед сном.
9. Тёплая вода с лимоном и имбирём
200 мл тёплой (не горячей!) воды + сок 1/4 лимона + 1/2 ч.л. тёртого имбиря.
Утренний ритуал. Запускает Агни, очищает каналы (шроты). За 30 мин до завтрака.
Все специи безопасны при диабете и помогают контролировать уровень глюкозы. Добавлять в каждый приём пищи.
9 специй для Манда Агни
1. Имбирь (Шунтхи)
Дозировка: 1/2-1 ч.л. свежего. Натереть в чай или добавить в конце приготовления.
Главная специя для Манда агни. Разжигает огонь пищеварения, улучшает перистальтику, снижает Аму.
2. Куркума (Харидра)
Дозировка: 1/4-1/2 ч.л. Всегда с чёрным перцем и жиром для усвоения.
Противовоспалительная, улучшает чувствительность к инсулину, очищает кровь, балансирует все доши.
3. Кумин (Джира)
Дозировка: 1/2-1 ч.л. семян. Обжарить на сухой сковороде, добавить в начале приготовления.
Стимулирует Агни, улучшает всасывание, уменьшает газообразование (важно для Ваты).
4. Кориандр (Дханья)
Дозировка: 1/2 ч.л. семян. В супы, далы. Свежую кинзу -- в готовое блюдо.
Охлаждает и очищает, выводит токсины, улучшает пищеварение при Манда агни.
5. Фенхель (Шатапушпа)
Дозировка: 1/2 ч.л. семян. Заваривать как чай или жевать после еды.
Успокаивает Вату, снимает вздутие, мягко стимулирует Агни, не перегревая.
6. Корица (Тваг)
Дозировка: 1/4-1/2 ч.л. В каши, напитки, с печёными фруктами.
Снижает уровень глюкозы в крови, согревает, усиливает Агни, балансирует Вату и Капху.
7. Кардамон (Эла)
Дозировка: 1-2 зерна. Раздавить и добавить в чай, каши, выпечку.
Улучшает пищеварение, освежает, выводит слизь (Капху весной), безопасен для Ваты.
8. Чёрный перец (Марича)
Дозировка: 1-2 щепотки. Добавлять в небольших количествах.
Усиливает Агни, улучшает всасывание куркумы, сжигает Аму.
9. Асафетида (Хинг)
Дозировка: 1 щепотка. Обжарить в масле в начале приготовления дала или супа.
Мощно разжигает Агни, устраняет газы. Заменяет лук и чеснок в аюрведе.
Вата доша + Манда Агни
Манда агни = слабый пищеварительный огонь. Пища переваривается медленно, образуется Ама (токсины)
Цель детокса: мягко разжечь Агни специями, вывести Аму, не усилив Вату
ВСЯ пища должна быть ТЁПЛОЙ и ПРИГОТОВЛЕННОЙ -- сырые продукты тушат слабый Агни
Никаких сырых салатов, холодных напитков, сырых овощей и фруктов
Текстура блюд -- мягкая, влажная: супы-пюре, каши, тушёное, рагу
Кокосовое масло в каждое блюдо (1-2 ч.л.) -- Вате нужна маслянистость
Специи в каждый приём пищи для поддержания Агни
Есть в одно и то же время -- регулярность критична для Ваты
Весенний детокс (Васанта Риту)
Весна = сезон Капхи. Накопленная за зиму Капха начинает "таять", образуя слизь и токсины
Задача: мягко вывести Капху, не истощив Вату
Маш (мунг дал) в виде супов и далов -- единственный бобовый, не тревожащий Вату
Горький и вяжущий вкусы очищают, но для Ваты -- в умеренных количествах
Тёплые специи компенсируют лёгкость весеннего рациона
Набор веса при диабете + Вата доша
Целевая калорийность: 1800-2000 ккал/день (повышена для набора веса)
Увеличены порции круп (120-130 г), белка (150-180 г), добавлены полезные жиры
Тахини (кунжутная паста) -- 2 ст.л. дают +180 ккал, 5 г белка, 16 г полезных жиров
Ореховые пасты (миндальная, кешью) -- калорийный перекус, богатый жирами и белком
Авокадо (1/2 шт.) -- +120 ккал, полезные жиры, калий, успокаивает Вату
Кокосовое масло в каждое блюдо (1-2 ч.л.) + в тёплые напитки
Тёплое миндальное молоко перед сном -- дополнительные калории, успокаивает Вату
Увеличены порции орехов: 6-8 миндалей, 4-6 грецких за раз
Набор веса идёт за счёт ПОЛЕЗНЫХ жиров, не за счёт углеводов
Контролируйте глюкозу: если сахар стабилен, можно увеличивать порции круп постепенно
Без молочного, глютена, сахара
ВСЕ МОЛОЧНОЕ исключено: молоко, творог, кефир, йогурт, сыр, сметана, сливки, гхи
Замена гхи: кокосовое масло (согревающее, подходит Вате)
Замена молока: миндальное или кокосовое молоко (без сахара)
Замена йогурта: кокосовый йогурт (подогретый, со специями)
ВСЕ С ГЛЮТЕНОМ исключено: пшеница, рожь, ячмень, овёс (если не безглютеновый)
Безглютеновые крупы: гречка, бурый рис, амарант, пшено, киноа
Сахар исключён полностью. Фрукты -- только печёные (яблоко, груша), в умеренном количестве
Режим дня по Аюрведе (для Ваты)
Подъём: 6:00-6:30 (до восхода или с восходом)
Натощак: тёплая вода с имбирём/лимоном -- разжигание Агни
Завтрак: 7:30-8:00 -- тёплая каша, обязательно не пропускать
Обед: 12:00-13:00 -- самый большой приём пищи (Агни сильнее в полдень)
Ужин: 18:00-18:30 -- лёгкий, но тёплый. Не позднее 19:00
Перед сном: тёплый травяной чай (фенхель, ромашка). Сон до 22:00
Не есть между приёмами пищи (кроме указанных перекусов) -- дать Агни переварить
Не пить много воды во время еды (макс. 1/2 стакана тёплой) -- не тушить Агни
Правила безопасности при диабете
Контролируйте глюкозу минимум 4 раза в день во время детокса
При глюкозе ниже 4 ммоль/л -- немедленно принять быстрые углеводы и прекратить детокс
Не совмещайте детокс с интенсивными тренировками в первые 2-3 дня
Пейте 1.5-2 литра тёплой воды в день (не холодной!)
Не проводите детокс дольше 7 дней без контроля врача
Согласуйте детокс с эндокринологом, особенно при инсулинотерапии
Не отменяйте и не меняйте дозу сахароснижающих препаратов самостоятельно
Корица и куркума дополнительно снижают сахар -- учитывайте при дозировке лекарств
Ожидаемые результаты (через 7 дней)
Улучшение пищеварения, уменьшение вздутия и тяжести после еды
Стабилизация уровня глюкозы, уменьшение скачков сахара
Уменьшение налёта на языке (признак Амы в аюрведе)
Улучшение качества сна, снижение тревожности (баланс Ваты)
Постепенный набор веса за счёт полезных жиров (0.5-1 кг за неделю)
Повышение энергии и ясности ума
Улучшение состояния кожи, снижение сухости (характерной для Ваты)
Рецепты адаптированы из сборника "Школа Светлячков" (nadyaandreeva.com). Без молочных, глютена, сахара. Все адаптации для Вата доши и Манда агни.
Супы (5 рецептов)
1. Тыквенный суп с кокосовым молоком
1 маленькая тыква, 1 ст. кокосового молока, 1 ст. воды/бульона, 1 ст.л. кокосового масла, 1/2 луковицы, 2 зуб. чеснока, соль, перец.
Обжарить лук и чеснок в кокосовом масле. Добавить тыкву, залить водой. Варить до мягкости (~20 мин). Добавить кокосовое молоко. Пюрировать блендером.
+1/2 ч.л. куркумы, 1/4 ч.л. кумина, щепотку имбиря при обжарке. Тёплый, мягкий, жирный -- идеален для Ваты. Подавать с тыквенными семечками.
2. Морковный суп с имбирём и куркумой
5 крупных морковей, 1 ст.л. кокосового масла, 2 см имбиря, 1/2 ч.л. куркумы, 1 луковица, 2 ст. воды/бульона, соль.
Обжарить лук и имбирь в кокосовом масле 2 мин. Добавить морковь, куркуму, залить бульоном. Варить 20-25 мин. Пюрировать.
Идеальный рецепт для Манда агни. Имбирь + куркума разжигают Агни. Добавить 1 ст.л. тахини при подаче для калорийности.
3. Рыбный кокосовый суп
400 г белой рыбы, 1 банка кокосового молока, 2 ст. бульона, 1 ст.л. кокосового масла, 1 луковица, 2 зуб. чеснока, 1 см имбиря, сок 1/2 лайма, кинза.
Обжарить лук, чеснок, имбирь. Залить бульоном и кокосовым молоком. Довести до кипения. Добавить рыбу. Варить 7-10 мин. Добавить сок лайма.
+1/2 ч.л. кумина и 1/4 ч.л. куркумы при обжарке. Рыба -- лёгкий белок для Манда агни. Кокосовое молоко -- жиры для Ваты и калории.
4. Аюрведический минестроне
2 моркови, 2 стебля сельдерея, 1 кабачок, 1/2 тыквы, 100 г стручковой фасоли, 1 луковица, 2 зуб. чеснока, 1 ст.л. кокосового масла, 4 ст. воды.
Обжарить лук и чеснок. Добавить морковь, сельдерей -- тушить 5 мин. Добавить тыкву, кабачок, фасоль. Залить водой. Варить 20-25 мин.
Заменить макароны (глютен) на маш (замочить на 2 часа). +1 ч.л. кумина, 1/2 ч.л. куркумы, щепотку асафетиды. Основа весеннего детокса.
5. Суп из маша (адаптация чечевичного)
1 ст. маша (замочить 4 ч), 1 банка кокосового молока, 2 ст. воды, 1 ст.л. кокосового масла, 1 луковица, 2 зуб. чеснока, 1 ч.л. карри, 1/2 ч.л. куркумы, 1 см имбиря.
Обжарить лук, чеснок, имбирь с карри и куркумой. Добавить маш, залить водой. Варить 25-30 мин. Влить кокосовое молоко, прогреть 5 мин.
Маш -- единственный бобовый, не тревожащий Вату. Карри + имбирь + куркума для Агни. Кокосовое молоко -- жиры для набора веса.
Рыба (3 рецепта)
1. Белая рыба в крошке из льняного семени
2 филе белой рыбы, 3 ст.л. молотого льняного семени, 1 ст.л. кокосового масла, сок 1/2 лимона, соль, перец.
Духовка 200C. Смазать рыбу кокосовым маслом, сбрызнуть лимоном. Обвалять в льняном семени с солью и перцем. Пергамент. Запекать 15-18 мин.
Без глютена (льняное семя вместо сухарей). +1/4 ч.л. куркумы и щепотку кумина в крошку. Омега-3 из льна -- противовоспалительное.
2. Рыбка в конверте
2 филе рыбы, 1 кабачок (кружки), 1 морковь (кружки), 1/2 луковицы (кольца), 2 ст.л. кокосового масла, сок лимона, зелень, соль.
Духовка 190C. На фольгу/пергамент выложить овощи, сверху рыбу. Полить маслом и лимоном. Завернуть конвертом. Запекать 20-25 мин.
+щепотку кумина и куркумы на каждый конверт. Влажный метод -- идеален для Ваты. Мягкая текстура.
3. Лосось запечённый с куркумой
2 стейка лосося, 1 ч.л. куркумы, 1/2 ч.л. молотого имбиря, 1 ст.л. кокосового масла, сок 1/2 лимона, соль, перец.
Духовка 200C. Смешать куркуму, имбирь, соль, перец. Натереть лосось. Полить маслом и лимоном. Запекать на пергаменте 15-18 мин.
Лосось -- источник омега-3, отличный для Ваты (маслянистая рыба). Куркума + имбирь для Агни. Высокая калорийность для набора веса.
Птица (3 рецепта)
1. Курица с карри, кокосом и зеленью
1 куриная грудка, 1/4 ст. тёртого кокоса, 2 ст.л. карри, 1/8 ст. кокосового молока, 1 ст.л. кокосового масла, 1/2 лайма, пучок рукколы, соль.
Духовка 175C. Обмакнуть грудку в кокосовое молоко, обвалять в кокосе с карри. Обжарить 2-3 мин с каждой стороны. Допечь в духовке 5 мин. Подавать на пассерованной рукколе.
Идеально подходит без изменений. Карри + кокос -- согревающее, поддерживает Агни. Рукколу пассеровать (не сырую!) для Ваты.
2. Пряная курица с пекинской капустой и перцем
1 куриная грудка (полоски), 1 ст.л. кокосового масла, 2 зуб. чеснока, 1 лук-шалот, 1 пучок пекинской капусты, 1/2 лимона, 1/4 ст. болг. перца, оливковое масло, соль.
Обжарить курицу 1 мин, перевернуть. Добавить чеснок и лук-шалот. Через 2 мин -- капусту с лимонным соком. Тушить 2-3 мин. Добавить перец, тушить 2 мин.
+1/2 ч.л. кумина и куркумы при обжарке. Всё тушёное -- для Ваты. Два масла (кокосовое + оливковое) добавляют калории.
3. Шарики из индейки/курицы
450 г фарша, 1/4 ст. миндальной муки, 3/4 ст. петрушки, 3 зуб. чеснока, 1 яйцо, 1 ч.л. соли, 1/2 ч.л. перца.
Духовка 180C. Смешать всё. Скатать шарики. На пергамент. Печь 20-25 мин.
Миндальная мука -- без глютена. +1/2 ч.л. кумина, 1/4 ч.л. куркумы, щепотку кориандра в фарш. Подавать с тёплым соусом и бурым рисом.
Овощи (3 рецепта)
1. Запечённая цветная капуста с тахини и шпинатом
1/4 кочана цветной капусты, 1/2 зуб. чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. розмарина, 1/8 ст. кедровых орехов, 2 пучка шпината, 2 ст.л. тахини, соль, перец.
Духовка 220C. Капусту смешать с чесноком, маслом, розмарином, орехами, солью, перцем. Запекать 20-25 мин. Подавать на пассерованном шпинате, полить тахини.
Тахини + кедровые орехи = полезные жиры для набора веса. Шпинат пассеровать (не сырой!). +щепотку куркумы.
2. Бурый рис с овощами и курицей с кунжутным соусом
1/4 ст. бурого риса, 1/4 ст. кабачка кубиками, 1 куриная грудка, 1 ст.л. лимонного сока, 1/2 ст.л. кунжутных семян, 1/4 ст.л. кунжутного масла, 1 ч.л. имбиря, 1/2 зуб. чеснока, болг. перец.
Сварить рис с кабачком (10-20 мин). Обжарить курицу с лимоном 8-10 мин. Подрумянить кунжут. Смешать кунжутное масло, имбирь, чеснок -- полить рис.
Имбирь + чеснок для Агни. Кунжутное масло -- согревающее, для Ваты. Полноценное блюдо с белком, жирами, углеводами.
3. Лимонный крем из белой фасоли (для Ваты)
1 банка белой фасоли (замочить и отварить), сок 1 лимона, 3 ст.л. оливкового масла, 2 зуб. чеснока, 1/2 ч.л. кумина, соль, перец.
Слить фасоль. Пюрировать блендером с лимонным соком, маслом, чесноком, кумином, солью. Прогреть на сковороде 5 мин.
Увеличить масло и лимон для Ваты. ОБЯЗАТЕЛЬНО подавать тёплым! +1/2 ч.л. куркумы, щепотку асафетиды. Как тёплый соус к рыбе или овощам.